Receta de la semana: Chili con carne

 

La comida casera es mucho más saludable (y más barata) que la comida de la calle; vale la pena preparar la comida en casa, y es más sencillo que lo que uno piensa.  Por tanto, quiero compartirles algunas recetas ricas/fáciles/saludables — espero que las prueben!  Arrancamos con una de las favoritas en mi casa: esta receta de chili con carne (4 porciones) adaptada del maestro ‘Minimalista’ Mark Bittman y su maravilloso libro de cocina.

Solamente se necesita:

  • 1 libra (440 gramos) carne molida (yo utilice pavo molido)
  • sal y pimienta
  • 1 cebolla grande picada
  • 3 dientes de ajo picadito
  • especies (1 cucharadita comino, 2 cdtas chili en polvo, 1 cdta orégano seco)
  • 2 tazas tomate picado (yo utilice tomate picado de lata por conveniencia)
  • 2 latas (de 15oz o 400g cada una) de frijoles, drenados y lavados (yo utilicé porotos, pero se puede utilizar frijoles negros, pintos, garbanzos o hasta lentejas)
  • 2-3 cucharadas de aceite de cocinar (utilicé aceite de oliva)
  • también se puede agregar 1 jalapeño picado para picante pero, como no consigo jalapeño fácilmente, utilicé 1 cdta de ají en polvo
  1. Caliente el aceite en una olla en la estufa sobre fuego medio-alto, al estar caliente agregue la carne molida , sazone con sal y pimienta al gusto (trate de limitarse a media cucharadita de sal por libra de carne), y cocine, revolviendo cada par de minutos, hasta que la carne quede dorada (alrededor de 10 minutos).
  2. Luego agregue la cebolla y cocine, revolviendo cada par de minutos, hasta que la cebolla quede suave y comience a ponerse dorada (aproximadamente 5 minutos).
  3. Ahora eche el ajo, el jalapeño, y las especies a la olla; revuelve esto por 1 minuto hasta que quede muy aromático (aquí se asomarán sus familiares para ver que se está cocinando).
  4. Luego agregue los frijoles y el tomate y mezcle todo — deje que se ponga a hervir la mezcla, luego tape la olla y ajuste la temperatura a fuego bajo.
  5. Deje el chili burbujeando, revolviendo de vez en cuando, hasta que los frijoles estén tiernos y el chili comience a espesarse (aproximadamente 30 minutos).  Luego destape la olla y deje unos minutos hasta que termine de espesar el chili.

Disfrute su chili con arroz o pasta o pan o tortilla integral, echele encima una cucharada de yogur o rodajas de aguacate o un poquito de queso rayado: riquísimo!  Y, dependiendo de los ingredientes utilizados, esta es una comida relativamente saludable, con menos de 500mg de sodio por porción (20-25% ingesta diaria recomendada), alrededor de 12g (si utiliza pavo) a 20g (si utiliza carne) de grasa (15-30% ingesta diaria recomendada), y un buen aporte de proteína y fibra dietética.

Recipe of the Week: Chili con carne

 

As promised, I will be sharing some healthy/easy/tasty recipes with you all – home cooking is much healthier (and much cheaper) than restaurant or store-bought food and, as I hope to show you, it is actually really easy and worth your time!  For my first installment: a regular menu item for my table/lunchbox, a delicious chili con carne recipe (makes 4 portions) adapted from The Minimalist maestro Mark Bittman (his book ‘How to Cook Everything: The Basics’ is phenomenal and is how I learned to cook)!

All you need is:

  • 1 pound of ground meat (I used ground turkey which is a bit lower in fat than ground beef),
  • salt and pepper
  • 1 chopped large onion,
  • 3 cloves minced garlic,
  • spices (1 teaspoon cumin, 2 teaspoons chili powder, 1 teaspoon dried oregano)
  • 2 cups chopped tomatoes (I used canned chopped tomatoes for convenience),
  • 2 (15 oz) cans of drained/rinsed beans (I used kidney beans, but you can any beans including pinto, black, or even garbanzo beans)
  • a couple tablespoons of cooking oil (I used olive oil).
  • Technically this recipe calls for 1 minced jalapeño for spice, but you can absolutely leave it out or use an alternative for spice (I use 1 teaspoon dried hot chili powder, because I can’t get jalapeños easily).
  1. Heat the cooking oil in a pot over the stove at medium-high heat, then when it’s heated up add the ground meat, season with salt and pepper to taste (remember to keep that salt under half a teaspoon per pound), and cook, stirring ocassionally, til the meat browns (about 10 minutes).
  2.  Then add your chopped onion and keep cooking, stirring every few minutes, until the onions are soft and getting golden (about 5 minutes).
  3. Now throw in your minced garlic, jalapeño or chili, and spices; stir all this in for about 1 minute until the spices smell really delicious (this is around the time your family/roommates will poke their head into the kitchen to see what’s cooking).
  4. Next you toss in the beans, chopped tomato and combine — let that mixture come to a boil, then reduce heat to low and cover the pot.
  5. Let your chili simmer on the pot, stirring every once in a while until the beans are nice and tender and the chili starts to thicken (about 30 minutes).  Then uncover and simmer for a couple more minutes to thicken, adjust seasoning if necessary, and that’s all folks!

Enjoy your chili with some whole grain rice or pasta or bread or tortillas, maybe top it off with a dollop of yogurt or sliced avocado or a small amount of grated cheese: this is comfort food at it’s finest!  And, depending on which ingredients you use, this is a fairly healthy dish, with a little less than 500mg sodium per serving (so about 20-25% your daily allowance), only about 12g (if you use turkey) to 20g (if you use beef)  of fat per serving (15-30% daily allowance), not to mention a good amount of protein and dietary fiber.

Health news: FDA rulings on salt and added sugars — what you should know

Last month the FDA issued new voluntary guidelines to try and reduce sodium in food products, and in the last few weeks the FDA has unveiled new food labelling that emphasizes the presence of ‘added sugar’ in food products.  In this post I will summarize what these actions mean and how they affect each of us.

Salt is the main contributor of sodium in our diet; diets high in sodium raise blood pressure and contribute to development of hypertension, which (as I’ve mentioned in a previous post) is a huge problem in our population.  The average american adult diet has about 3400mg of salt (about 1.5 teaspoons) per day, which exceeds the 2300mg/day intake recommended to by the FDA.  In general we should avoid the habit of ‘passing the salt’ at the dinner table, but research has shown that 70% of the sodium we eat is actually from salt found in food products before they reach the table, especially in packaged foods including breads, deli meats, sauces, dressings, and canned soups.  With this in mind the FDA has issued guidelines to the food industry to try and reduce sodium in packaged foods; unfortunately, there is a caveat – these regulations are not yet mandatory for the industry.

What you should know

It’s important to keep a low sodium diet to avoid high blood pressure.  The main conclusion I’d like to impart is that, as I’ve discussed in my healthy habits post, I encourage you to prepare your own meals and eat real food – the main culprits of the excess sodium in our diets are processed and packaged foods!  It is astonishing to note the amount of sodium in things like packaged breads, deli meats, snack foods, store-bought sauces, salad dressings, canned soups, and tv dinners.  A tablespoon of Heinz ketchup has 160mg of sodium; a serving of deli meat frequently tops 500mg of sodium; fast food french fries have upwards of 200mg per serving (a medium serving of Arby’s fries has a whopping 1200mg); and TV dinners may approach 1500mg sodium.  Try and read your food labels and keep an eye on the amount of sodium in your favorite foods!  Also, when seasoning food you prepare at home, remember to check the sodium amounts in your most commonly used ingredients, and try and keep your use of salt within reason; a teaspoon of salt has 2300mg of sodium, so when seasoning a pound of meat (440g or about 4 portions) try and keep it under a half teaspoon of salt (around 237mg of sodium per serving).

Sugars (specifically refined or ‘free’ sugars) are generally poor in nutrient value, contribute greatly to calories, and have other metabolic effects that favor increased blood sugar, body fat, and cholesterol – leading to complications like diabetes and cardiovascular disease in the long term.  According to WHO standards of healthy diets, free sugars should only comprise a maximum of 10% of our energy intake (less than 200kcal/day from free sugar, the equivalent of about 40g or 6 teaspoons/day).  A huge amount of the excess sugar in our diet comes in processed and packaged foods, and much of this sugar is so-called ‘added sugar’, defined as free sugar (or equivalent sweetener) that doesn’t naturally occur in a given food but is added for flavoring purposes.  This year the FDA has made mandatory changes to our ‘nutritional facts’ food labelling, and food labels will now specify the ‘added sugar’ present in a food product in an effort to improve awareness about consumption of free sugars.

What you should know

Everybody knows that sweet foods like sodas and candy are loaded with added refined sugars; what many don’t realize is that free sugars are also added to flavor other packaged food products we don’t normally think of as ‘sweetened’ – like breads, pasta sauces, and fruit juices.  The food industry tends to hide this fact by using sweeteners that sound ‘natural’ or ‘healthy’ but are essentially no different from added sugar: ‘natural cane syrup’, ‘sugar beet’, ‘agave nectar’, ‘malt’, ‘mizuame’ and ‘juice concentrate’ are all just sweeteners that constitute added refined sugar.  With the new food labelling mandate, we should be able to better tell when a food has had excess refined sugar added for flavoring in order to possibly choose a healthy alternative — remember, food with lots of added sugar is neither ‘healthy’ nor ‘natural’.  I encourage everyone to study the nutrition labels of the foods you tend to eat to have an idea of the calories and free sugars those items are contributing, and be on the lookout for the new labels and the previously hidden ‘added sugars’ present in your food!

Also, at the risk of sounding like a broken record, packaged/processed foods (not to mention restaurant foods) typically have more added sugars – so prepare as much food at home as possible, and avoid the stuff from cans and packets!

Noticias de salud: nuevos reglamentos de la FDA – qué debemos saber

El mes pasado, la FDA (que regula la industria alimenticia en EEUU y establecen estándares de nutrición) decretó nuevas reglas para reducir el sodio presente en los alimentos, y también realizó cambios en la famosa etiqueta de ‘Información Nutricional’ para especificar presencia de ‘azúcar añadido’ en los alimentos empaquetados.  Aquí les detallo el significado de estas acciones, y cómo nos deben afectar.

La sal es la principal fuente de sodio en nuestra dieta; la ingesta excesiva de sodio eleva la presión arterial y contribuye a la hipertensión, que es un enorme problema en nuestra población.  Se recomienda que la ingesta de sodio sea de máximo 2300mg por día – sin embargo, el adulto promedio en EEUU ingiere 3400mg de sodio diario.  No solamente se trata de soltar la salera, porque se estima que el 70% del sodio que ingerimos está presente en los alimentos antes de que lleguen a la mesa, especialmente en alimentos empacados como panes, carnes de deli, salsas, aderezos, y sopas enlatadas.  Considerando esto, la FDA ha escrito nuevos metas para la industria alimentaria para reducir la cantidad de sodio en comidas empacadas; sin embargo, estos metas aún no son reglas obligatorias para la industria.

Que debemos saber

Es importante mantener una dieta baja en sodio para evitar la presión alta.  La principal conclusión que quiero recalcar con esta noticia es que debemos tratar de preparar alimentos caseros dentro de lo posible y evitar comidas artificiales y procesadas que contribuyen la mayoría de la sal en nuestra dieta.  Es realmente asombroso ver las cantidades monstruosas de sodio presentes en comidas empacadas como panes, carnes de deli, burundangas, salsas, aderezos, y sopas enlatadas.  Una cucharada de kétchup Heinz contiene 160mg de sodio; una porción de carne de deli (como jamon o pavo para un emparedado) frecuentemente tiene por encima de 500mg de sodio; una porción de papitas fritas suele tener por arriba de 200mg de sodio (una orden mediana de papitas de Arby’s contiene 1200mg de sodio); y comidas empacadas tipo ‘tv dinner’ suelen tener por encima de 1500mg de sodio.  Trate de fijarse en la información nutricional de sus comidas favoritas para averiguar su contenido de sodio!  Y cuando ud prepara comida en casa, trate de fijarse en la cantidad de sodio presente en sus ingredientes más comúnmente utilizados y tener moderación con la sal añadida: una cucharadita de sal contiene 2300mg de sodio, asi que al sazonar una libra de carne (440g o 4 porciones), trate de añadir máximo media cucharadita de sal (230mg de sodio por porción).

 

El azúcar (específicamente el azúcar refinado o simple) tiene pobre aporte nutricional, contribuye muchas calorías, y tiene efectos metabólicos que favorecen el aumento de la glicemia, la grasa corporal, y el colesterol – estos efectos encaminan hacía complicaciones como la diabetes y enfermedad cardiovascular a largo plazo.  Según la OMS, una dieta saludable solamente debe derivar máximo 10% de su aporte energética de los azúcares simples (menos de 200 calorías por día de azúcar simple, que equivale a 40g o 6 cucharaditas por día).  Una gran cantidad del azúcar simple presente en nuestra dieta proviene de comidas procesadas y empacadas, y suele estar presente como’ azúcar añadido’, que se define como azúcar simple (o un endulzante equivalente) que no ocurre naturalmente en un alimento sino es añadido para propósito de sabor.  Este año la FDA ha realizado cambios obligatorios a las etiquetas de ‘información nutricional’ en los paquetes de comida, y estas nuevas etiquetas especificarán la cantidad de ‘azúcar añadido’ presente en los alimentos empacados para sembrar consciencia sobre el consumo de azúcares simples.

Qué debemos saber

Todos sabemos que los alimentos dulces como las sodas y los caramelos están cargados de azúcares simples; sin embargo, muchos alimentos empacados que no se consideran como ‘dulce’ – como los panes, las salsas, y muchos jugos ‘naturales’– tienen una gran cantidad de azúcar simple añadido como sazón.  La industria alimentaria suele esconder esto en el listado de ingredientes de sus productos, ya que utilizan endulzantes que suenan ‘natural’ o ‘saludable’ pero que en realidad son básicamente lo mismo que el azúcar añadido: ‘jugo de caña natural’, ‘remolacha dulce’, ‘néctar de agave’, ‘malta’, ‘mizuame’, y ‘concentrado de jugo’ no son más que endulzantes que representan azúcar añadido.  Con los nuevos reglamentos de información nutricional, será más fácil identificar productos que tienen mucho azúcar simple añadido, y podremos escoger otras alternativas saludables — un alimento con mucho azúcar añadido no es ni saludable ni ‘natural’.  Les invito a ir revisando la información nutricional de sus productos favoritos para reconocer las calorías y azúcar simple que le están aportando; fíjense en las nuevas etiquetas y revisa la cantidad de ‘azúcar añadido’ presente en su comida!  Además, ya por milésima vez, tengo que recalcar que las comidas empacadas y procesadas típicamente contienen mucho más azúcar añadido – les exhorto a preparar toda la comida que puedan en casa y que eviten alimentos enlatadas/empaquetadas!

Dieta y Nutrición: 9 hábitos saludables del Doctor Daniel

Mantener una dieta adecuada es un elemento clave de la vida saludable, ya que nos mantiene con energía y previene o controla enfermedades.  Cuando evaluamos la dieta, las prioridades son de enfatizar alimentos nutritivos que nos llenan y satisfacen sin exceder con las calorías (es decir, menos o iguales calorías de lo que gastemos).  La dieta es un tema difícil porque estamos constantemente bombardeados por los medios de comunicación con TANTA información (muchas veces confusa o contradictoria) acerca de la nutrición: que si la dieta baja en carbohidratos, o la dieta purgante, o los antioxidantes, o evitar el gluten, o la leche descremada versus entera, y los suplementos… fácilmente uno se vuelve loco, y fácilmente uno pierde el interés en comprometerse a recomendaciones nutricionales.  Además, tenemos que reconocer que comer rico es una parte crucial de nuestras vidas, formando un elemento crucial de la familia e interacciones sociales, e inclusive contribuyendo a nuestra identidad individual y cultural; comer rico es uno de los grandes placeres de la vida, y al fondo todos (aunque sea un poquito) somos foodies!

Con esto en mente, los expertos afirman que la clave de la dieta sana es hacer cambios que uno pueda mantener en su vida normal sin afectar la necesidad de disfrutar de comida rica con seres queridos en cuanto sea posible.  Un plan de dieta tiene que ser tolerable: si un paciente mío pierde 5 kilos en 2 meses torturándose con una dieta que no puede mantener, solo para dejar esa dieta y reponer todo ese peso – no hemos logrado nada!!  Por eso en mi consulta prefiero motivar a mis pacientes a adoptar una mentalidad de ‘hábitos saludables’ de dieta: cambios sencillos (basados en evidencia científica y recomendaciones de autoridades internacionales de la salud) que son fáciles de seguir en la vida diaria.  He resumido estas recomendaciones en 9 ‘hábitos saludables’.

  • Ojo con las porciones: uno se puede basar en la información del paquete de la comida para ver la ‘porción estándar’. Según la USDA, una dieta típica para un adulto debe involucrar 2 tazas de fruta (460mL), 2.5 tazas de vegetales (590mL), 5.5oz de carnes o pescado/mariscos (menos de .33 libra o 140g), y 6oz (170g) de granos crudos (que equivale a 3 tazas de arroz cocido o 6 rodajas medianas de pan).  Además, debemos recordar que las porciones típicamente servidas en restaurantes suelen ser monstruosas, y usualmente se pueden dividir por la mitad – si comemos afuera, mi esposa y yo frecuentemente pedimos 2 entradas (y un postre si estoy siendo totalmente sincero!), comemos la mitad, y llevamos las sobras para otra comida en casa.
  • Ojo con las bebidas: muchas de las bebidas con las que acompañamos la comida o nos refrescamos en un dia caluroso están cargadas de azúcar y calorías. Si ud tiene sed, mejor opte por un vaso de agua; disfrute de un vasito de jugo natural a diario si guste; evite las sodas o te frio; disfrute su café pero evite la crema batida y sirope.
  • Sea prudente con los carbohidratos: evite los azúcares refinados (los que encontramos en dulces, burundangas, pan blanco y pastas).  Trate de reemplazar sus panes/granos con opciones integrales que son más nutritivos, altos en fibra, y llenan más.
  • Sea prudente con las grasas: trate de optar por carnes bajas en grasa como pechuga de pollo, pescados/mariscos, y puerco desgrasado en vez de carnes rojas o procesadas. Trate de incorporar grasas saludables en moderación como el aceite de oliva, pescados, nueces asadas, el coco, y el aguacate.
  • Llene el plato con una variedad de frutas y vegetales: deben formar alrededor de la mitad de la dieta (por volumen), es decir deben representar la mitad de su plato.
  • Considera una omisión (oportunidades para ayuna/merienda/opción vegetariana en vez de la comida normal): no se trata de pasar hambre! Se trata de adaptar la ingestión de alimentos a su ritmo de vida y considerar dónde podemos reducir porciones.  Muchos hallan que no tienen mucho apetito en ciertos momentos del día, y que pueden sobrevivir con comidas livianas o inclusive sin comer.  Personalmente yo me mantengo bien con una cena liviana o sin cenar; después de ejercicios o trabajos caseros en la tarde, a veces me tomo una merienda de nueces o pretzels con leche o té.  A algunos no les da mucho apetito temprano en la mañana: si ud considera que puede comer menos en una comida del día sin sentirse mal o pasar hambre, inténtelo.  Otra opción para bajar la ingesta de grasa es tomar comidas ‘vegetarianas’ sin carne, reemplazando carnes con ingredientes (como frijoles o legumbres o espinaca o granos integrales) que llenan la barriga sin aportar tanta grasa.  A mi me gusta preparar comida sin carne 2-4 veces por semana, y espero compartirles mis mejores recetas pronto!
  • Opte por comida natural: dentro de lo posible, trate de evitar comidas procesadas o enlatadas con elementos artificiales – estos alimentos suelen estar cargados de sal, azúcar, y grasas no saludables.
  • Prepare toda la comida que pueda en casa!!! Vale totalmente la pena!!!  Yo soy comelón y amante de la comida, y al aprender a cocinar en este último año ha sido asombroso darme cuenta de lo mucho que vale la pena preparar más comida en casa.  La comida casera casi siempre significa porciones más adecuadas, menos azúcar y sal, menos grasa, menos ingredientes artificiales, y verduras más saludables con MUCHO menos gasto.  Cocinar en casa involucra mayor compromiso de tiempo, pero vale totalmente la pena por mejorar la nutrición y por los enormes ahorros – personalmente estoy ahorrando más de 100 dólares al mes desde que comencé a planificar mi menú y compras para preparar 90% de las comidas en casa y evitar comer afuera.  Además, cocinar en casa es una gran manera de compartir tiempo con su familia y sus amigos.  Estaré compartiendo mis mejores recetas y técnicas para que ud también pueda cocinar comida rica en casa!  No se asuste, que cocinar rico y sano en casa es mucho más sencillo (y barato) de lo que piensa: si ud puede encender una estufa, puede preparar salmón a la plancha; si puede encender el horno, puede preparar vegetales rostizadas; si puede encender una batidora, puede preparar hummus o un ‘smoothie’ de frutas congeladas; si puede sacudir/agitar una botella, puede preparar una vinagreta rica/sana/barata!
  • Disfrute su comida: disfrute de comida bien preparada, deguste con calma y sin apuro, comparta comidas con seres queridos, y haga que la dieta sea una parte feliz de su vida!

Diet and Nutrition: Dr. Daniel’s 9 healthy habits

Maintaining a proper diet is a key part of healthy living, keeping us fueled and preventing or controlling disease.  Our priority should be to eat nutritious food that fills us up while keeping calories in check (lower than or equal to our energy output).  But diet is a tricky subject to address because we are all constantly bombarded with SO many (often confusing or contradictory) claims about nutrition: low carb food, or all-juice diets, or eating antioxidants, and avoiding gluten, and using butter or not or skim milk or whole fat milk, or vitamin supplements…. It’s enough to drive you crazy, and it’s easy to lose interest in committing to diet recommendations.   Also, we must recognize that eating tasty food is a really crucial part of our lives, forming a central part of family and social interaction and shaping our cultural and personal identity; eating well is one of life’s pleasures, and deep down we are all (to some extent) foodies!

With that in mind, experts agree that the key to healthy eating is to find diet changes you can actually stick with and which still allow you to enjoy satisfying foods with family and friends whenever possible.  Any diet plan must be tolerable: it’s no good for me to have patients lose 12 pounds in 2 months being miserable on a crash diet, only for them to quit the diet and gain everything back (and maybe more) by the end of the year!  Considering all of this, in my practice I like to encourage patients to adopt more of a mentality of ‘healthy habits’: basic, reasonable diet changes (based on scientific evidence and strong recommendations from leading health authorities) that I believe are easy for anyone to adopt in their everyday life.  In the interest of simplicity, I’ve summarized most of the big ones in the following points.

  • Keep an eye on portions: a good trick is to read product labels for the recommended portion size.  According to the USDA, a typical adult diet should involve around 2.5 cups vegetables, 2 cups fruit, 5.5 oz (just less than 1/3 lb) meat/fish, and the equivalent of 6 oz uncooked grains (about 3 cups cooked rice or 6 medium slices of bread) per day.  Also remember that typical restaurant portions are monstrous and can probably be halved – if we dine out, my wife and I will often order 2 entrees (full disclosure — probably a dessert too!), and take half home for another meal of leftovers.
  • Watch what you drink: many of the drinks we enjoy when washing down food or refreshing ourselves on a hot day or out with friends at night are loaded with added sugar and calories. If you’re thirsty try and stick to water; have a small glass of natural fruit juice daily if you like; avoid the soda or bottled iced tea; enjoy your coffee but avoid the syrup/whipped cream pitfalls.
  • Be smart with carbs: avoid added sugar and refined sugars (the ones found in sweets, junk food, white breads, and white pastas). Try to replace your breads/grains with whole wheat options which are more nutritious, more filling, and high in fiber.
  • Be smart with fat: try to rely on lower fat meat options like chicken breast, fish, and lean pork instead of red or processed meats. Try and incorporate unsaturated fats and oils in your cooking in moderation, like olive oil, oily fish (like salmon), roasted nuts, coconut and avocado.
  • Fill your plate with varied fruits and veggies: they should make up about half of your diet (by volume), so in other words it should be half of your plate!
  • Think about skipping (intermittent fasting, light snack, or meatless): This is not about starving yourself!!  It is about adapting your food intake to your life and seeing where you can cut back portions.  Many people find that they are less hungry at certain times of the day, and can get by with much lighter meals or simply without one.  Personally I find that I function just fine with little or no dinner meal; after a bit of afternoon exercise or housework, I will sometimes have a handful of nuts or pretzels and maybe some milk or tea.  Others don’t feel so hungry in the morning; if you find you can cut back at a certain meal without feeling hungry (or ‘hangry’ for that matter), give it a try.  Another great habit to avoid fat is to try meatless meals, which replace meat with things like beans/legumes/fibrous veggies/whole grains that fill you up without so much fat.  I like to do meatless meals 2-4 times a week, and I look forward to passing on some of my best recipe suggestions!
  • Eat real food: if possible, try and cut out packaged or canned foods with artificial seasonings or preservatives – they tend to be packed with salt, sugar, and unhealthy fats.
  • Prepare as many meals at home as you possibly can!!! I cannot stress this enough!!!  As a big time food lover who has learned to cook in the last year, it has been astonishing for me to discover how worthwhile and rewarding it is to prepare meals and avoid eating out.  Home-cooked meals almost always mean healthier portion sizes, less added sugar and salt, less fat, less artificial ingredients and more healthily prepared vegetables, at WAY less cost.  There is a tougher time commitment involved, but it is more than offset by better nutrition and the huge savings – since I started planning menus and shopping and cooking in advance, preparing 90% of meals at home, my wife and I are literally saving hundreds of dollars per month.  Also, preparing food at home is a great way to share time with friends and family.  On this blog I hope to regularly post some easy recipes and techniques to help you prepare great meals at home!  I encourage you all to seriously give this point some thought, because preparing awesome healthy food is easier (and cheaper) than you think: if you can light a stove, you can pan-sear some salmon; if you can turn on an oven, you can roast vegetables; if you can flip the switch on a blender, you can make hummus or a frozen fruit smoothie; if you can shake a jar, you can make a tasty/cheap/healthy vinaigrette!

and last but not least…

  • Enjoy your food: eat healthily prepared food that makes you feel good, eat slowly, eat with good friends and family and make it a happy part of your life!

5 things every adult must know about high blood pressure (hypertension)

 

  1. Hypertension is extremely common in our population – the World Health Organization estimates that 1 in 3 adults in Latin America has high blood pressure. If someone in your family has high blood pressure, you have a higher risk of developing hypertension.
  2. High blood pressure usually does not cause symptoms until it is very advanced or elevated. Just because you feel fine and without any symptoms, it doesn’t mean you don’t have high blood pressure!  The only way to know if you’re hypertensive is to regularly get your blood pressure taken and to have periodic health checkups.  If you have been diagnosed with high blood pressure, the only way to know that your hypertension is under control is with regular measurement of blood pressure and periodic checkups
  3. Uncontrolled hypertension causes serious health problems – high blood pressure was identified as the #1 preventable factor influencing risk of death in adults. It is a main risk factor for cardiovascular diseases like heart attack and stroke which represent a main cause of death in adults.  High blood pressure also makes more routine health conditions like pregnancy and routine surgery much more risky, which leads to longer hospital stays and higher health costs overall.  This is why prevention, early detection, and control of high blood pressure is so important for each and every one of us!
  4. Hypertension has no cure – it must be controlled continuosly over the course of one’s lifetime!!! If you have been diagnosed with high blood pressure, you must follow your doctor’s recommendations of therapy and have periodic controls all your life.
  5. High blood pressure can be prevented and improved with healthy lifestyle choices – researchers have shown that a good diet (with moderate salt intake) and exercise can significantly improve blood pressure and reduce risk of developing hypertension. Watching what you eat (avoiding sweets and excess fats as much as possible, and filling your plate with varied vegetables and fruits) as well as keeping active (at least 2 and a half hours of moderate exercise over the course of each week) will help you avoid high blood pressure.  If you have been diagnosed as hypertensive, you must adopt these healthy lifestyle choices, in addition to the medications prescribed by your doctor, to control your blood pressure.

 

Come by Medpoint to have your blood pressure taken and we’ll be happy to answer any questions you have about hypertension – we invite you to stay healthy and happy with a general checkup and personalized health plan!

5 cosas que necesitas saber de la hipertensión (presión alta)

 

  1. La hipertensión es muy común en nuestra población la OMS estima que al menos 1 en 3 adultos en Latinoamérica sufre de hipertensión. Si usted tiene familiares con hipertensión, usted está en mayor riesgo de desarrollar presión alta.
  2. La presión alta no causa síntomas hasta que esté ya muy avanzada o elevada – si usted se siente bien, sin ningún síntoma, no significa que no tenga la presión alta. La única manera de conocer si usted es hipertenso es haciendo controles periódicos de salud con tomas de presión.   Si usted es hipertenso, la única manera de saber si está bien controlada es seguir las recomendaciones de su médico y realizando controles periódicos de salud con tomas de presión.
  3. La hipertensión no controlada causa complicaciones graves se ha identificado la presión alta como el factor prevenible que más contribuye a la muerte en adultos. Es un principal factor de riesgo para enfermedades cardiovasculares como infarto cardíaco y enfermedad cerebrovascular, que representan entre las principales causas de muerte en adultos.  La hipertensión también aumenta el riesgo asociado a condiciones generalmente benignas como el embarazo y los procedimientos quirúrgicos, lo cual conlleva a aumentos de estadía hospitalaria y gastos de salud.  Por esto la prevención, la detección y el control temprano de la hipertensión es de tanta importancia para cada uno de nosotros!
  4. La hipertensión no se cura – se controla de por vida!! Si usted es hipertenso, debe seguir las recomendaciones de su médico y realizar controles con tomas de presión por toda la vida.
  5. La hipertensión se puede prevenir o mejorar con un estilo de vida saludable – investigadores han demostrado que con adecuada alimentación (con ingesta moderada de sal) y actividad física se puede significativamente mejorar la presión y/o disminuir riesgo de desarrollo de la hipertensión. Cuidarse de la dieta (evitando dulces y excesivas grasas en lo posible, llenando el plato con vegetales y frutas variadas) y mantenerse activo (al menos 2 horas y medio de ejercicio moderado por semana) le ayudará a evitar la presión alta.  Y si usted ya es hipertenso, tiene que tomar estas medidas, además de la toma de medicaciones recetadas por su médico, para controlar su presión.

Los esperamos acá en la Clínica Medpoint para medir su presión y contestar cualquier consulta acerca de la hipertensión!  Pase hoy para hacer su chequeo y su plan personalizado de salud para mantenerse sano y feliz!

Flu season: prevention and other important information

Flu season is upon us here in Panama.  We are seeing many cases across the country, and regional health agencies report a high proportion of influenza from the particularly virulent AH1N1 strain.  Here at Medpoint we’d like to help keep you and your family safe and sound during this flu outbreak!

 

What is influenza?

Influenza, aka ‘the flu’, is a viral infection which tends to affect the upper respiratory tract, causing symptoms like nasal congestión and phlegm, sneezing, and sore throat.  It is estimated that each year around a third of the population comes down with the flu.  The flu differs from the common cold in that it tends to also cause more debilitating symptoms like moderate fever, muscle pain, and weakness and can force time off of work.  In certain at-risk individuals – like young children, the elderly, people with weakened immune systems, and people with certain chronic diseases – the flu can cause serious complications and even death.

 

How is influenza treated?

Most cases of the flu are short-lived and resolve themselves in 2-10 days, and your doctor at Medpoint can prescribe treatments to help alleviate the most annoying flu symptoms and help you get back to your best as soon as possible.  For the following groups of people, it is especially important to see a doctor as soon as flu symptoms are encountered:

  • Children under 5 years of age
  • Adults over 65
  • Pregnant women, and mothers who have given birth in the last 2 weeks
  • People with diseases of the immune system
  • People with chronic heart, lung, kidney, or liver disease, diabetics, and people with blood diseases like sickle cell anemia
  • People with severe symptoms like difficulty breathing, high fever, skin rash, or weakness

 

How can I prevent the flu?

The flu is transmitted via viral particles in respiratory secretions of infected people, which can be dispersed in the air (through coughing or sneezing), or by sticking on surfaces (like people’s hands).  Therefore, to avoid spreading the flu, people sick with influenza should stay home from work or school for 1-2 days while they have symptoms.  During flu season it is also imperative to wash your hands regularly with antimicrobial soaps or gels before and after contact with contaminated surfaces.

There is also vaccination for influenza, the flu shot, which significantly reduces the risk of severe influenza infections.  It is recommended that all individuals over 6 months of age receive the flu shot (the flu shot is changed and updated each year to keep pace with the most prevalent influenza strains).  The current flu shot (offering protection against the pandemic H1N1 strain) will be available here at Medpoint’s vaccination center this week, please call to verify availability.**

 

Be prepared for this flu season!  Medpoint is here to help you and your family with our Pediatrics, General Practice, and Vaccination Center services!

 

**Full disclosure: It is important to get as many people vaccinated as possible.  I do not mean to suggest that Medpoint is the only center offering flu vaccination, and in fact the government health services are offering free vaccination in many centers.  Here at Medpoint we offer a quadrivalent vaccine (different to the trivalent one currently offered by the government health centers) which covers more influenza strains.

Época de brote de Influenza: información importante y prevención.

 

Ha llegado la época del virus de influenza a Panamá.  Se están surgiendo muchos casos de influenza en toda la población, y actualmente se reporta una alta circulación de casos por una cepa que se destaca por su mayor virulencia, la AH1N1.   Aquí en la Clínica Medpoint queremos ayudarlos a mantenerse sanos y felices durante este brote estacional!

Qué es la influenza?

La influenza, también conocido como la gripe, es una infección viral que suele dar afectación de las vías respiratorias altas, provocando molestias como fiebre moderada, congestión nasal, estornudo, y dolor de garganta.  Se estima que la influenza puede afectar alrededor de un tercio de la población cada año.  Sin embargo, la gripe no es lo mismo que un resfriado común, ya que la influenza se asocia a síntomas más debilitantes como dolor muscular, dolor de cabeza, mareos, y debilidad, y puede causar molestias significativas (como tiempo perdido del trabajo).  En individuos con factores de riesgo — niños menores, adultos mayores, personas con problemas del sistema inmune, o con ciertas enfermedades crónicas –  infección por influenza puede traer un riesgo de complicaciones graves y mortalidad.

Cómo se debe tratar la influenza?

La mayoría de los casos de gripe son pasajeros y se resuelven en 2-10 días, y terapias recetadas por su médico de Medpoint pueden ayudar a aliviar los síntomas gripales más molestosos para que usted vuelva a su vida normal lo antes posible.  En los siguientes grupos de personas, es especialmente importante que sean atendidos por su médico lo antes posible si presenta síntomas de gripe:

  • Menores de 5 años de edad
  • Mayores de 65 años de edad, y residentes de ancianatos
  • Mujeres embarazadas y puérperas hasta 2 semanas post-parto
  • Personas con problemas del sistema inmune
  • Personas con enfermedades crónicas (enfermedad cardiaca, renal, hepática, pulmonar, anemia falciforme, diabéticos)
  • Personas con síntomas severos como dificultad para respirar, debilidad, somnoliencia, erupciones en la piel o fiebre muy alta

Se puede prevenir la influenza?

La gripe es transmitida por partículas virales presentes en las secreciones respiratorias de personas infectadas, que se pueden difundir por el aire (con la tós o el estornudo) o pegarse a superficies (como las manos).  Por esto, para evitar contagio, es recomendable que personas con gripe no asistan al trabajo o la escuela por 1-2 días mientras presentan síntomas.  En esta época de brote estacional, es imprescindible el lavado de mano frecuente con agentes antimicrobianos (jabones o gel alcoholizado) antes y después de contactos con superficies posiblemente contaminadas.

También existe la vacuna contra la influenza, que disminuye significativamente el riesgo de sufrir influenza severa.  Es recomendable que esta vacuna sea colocada a cada individuo mayor de 6 meses de edad cada año (el contenido de la vacuna cambia cada año para cubrir las cepas más comunes).  La vacuna contra la influenza estará disponible esta semana en el Centro de Vacunación de Clínica Medpoint (llame para averiguar disponibilidad).**

Prepárese bien para la temporada de gripe!  Les esperamos aquí en Clínica Medpoint para asesorías de salud con nuestros servicios de Pediatría, Medicina General, y Centro de Vacunación!

 

**Es importante vacunar a la mayor cantidad de personas posible.  Medpoint no es el único centro de vacunación ofreciendo la vacuna contra la influenza, y de hecho el MINSA está brindando vacunación gratuita en varios centros.  Aquí en Medpoint ofrecemos una vacuna cuadrivalente, distinta a la trivalente actualmente ofrecida por el MINSA, que tiene mayor cobertura de cepas.