Los 6 pasos claves para mejorar su higiene de sueño

El insomnio, o dificultad para dormir, es una de las molestias más frecuentes en la atención primaria, y puede ser un problema estresante y debilitante para cualquier persona.  Hay distintos tipos de insomnio — uno puede sentir que le cueste quedar dormido, o puede tener despertares en la noche, o puede sentir que ‘no descansa’ al dormir — y el insomnio puede ser causado por varios factores.  Algunos casos de insomnio son productos de ciertas enfermedades, y si ud tiene insomnio severo o presenta otros síntomas como fiebre, dolor, dificultad respiratoria, pérdida de gran cantidad de peso, intolerancia marcada al calor, o si presenta abuso de sustancias, ud debe ser evaluado por su médico.  Si ud sufre de insomnio, su médico podría recomendarle ciertos medicamentos para ayudar a lograr un patrón normal de sueño.  No obstante, el insomnio suele mejorar mucho ante sencillos cambios conductuales y mentales relacionados con los hábitos dietéticos, la actividad física, el manejo del estrés/ansiedad, y el entorno del dormitorio– el conjunto de estos factores se conoce como el ‘higiene de sueño’.  Estudios clínicos han demostrado que tomar pasos básicos para mejorar ‘higiene de sueño’ puede ser igual de eficaz que el mejor medicamento en el tratamiento del insomnio.  Aquí he resumido los elementos claves del tratamiento de insomnio, en 6 pasos para mejorar el higiene de sueño.

 

 1) ‘Movimiento es medicina’: procure hacer ejercicios!  Realizar actividad física regular ayuda a conciliar sueño, reduce los despertares nocturnos, y promueve un sueño más reparador.  Si está teniendo problemas para dormir, trate de realizar al menos 20 minutos de ejercicios moderados cada día, preferiblemente al menos 4-5 horas antes de su hora de dormir.

2) Ojo con su dieta y hábitos.  Evite la cafeína en las últimas 10 horas antes de dormir: nada de café, bebidas energizantes, chocolate, ni té oscuro (té verde tiene menos cafeína) después del almuerzo si es posible.  Evita el tabaco (por lo menos en la noche), ya que la nicotina altera el patrón de sueño.  Muchos sienten que el alcohol les ayuda a relajarse y dormir, sin embargo el alcohol produce un sueño entrecortado y poco reparador, y se debe de evitar el alcohol si presenta insomnio.  Además, si ud nota que se levanta mucho en la noche para orinar, trate de tomar pocos líquidos en las últimas horas antes de dormir.

3) Mantenga su ‘templo para dormir’.  Procure que su recámara sea como su refugio de descanso: trate de ponerla lo más cómodo y relajante posible, a una temperatura agradable, y disminuya cualquier luz/ruidos/estímulos ambientales.  Si es posible, trate de utilizar la recámara únicamente para el sueño y el sexo, y evita la costumbre de trabajar en la computadora o estudiar o ver tele en su cama.  Si ud se acostumbra a trabajar o estudiar en cama, su cerebro subconscientemente asociará ese entorno con pensamientos y preocupaciones distractores — la idea es de lograr que su recámara sea un lugar únicamente asociado al sueño y el descanso, y que ese entorno sea como una especie de señal subconsciente a su cerebro para que se vaya a dormir.

4) Prepare su cerebro para dormirse.  Establezca una aproximada ‘hora de dormir’ a la hora que ud usualmente se siente con sueño (7-8 horas antes de su hora aproximada de despertar).  Trate de resolver todos sus quehaceres y preocupaciones antes de esa hora, y luego olvídese de ellas: esas 8 horas son su tiempo para relajarse y descansar.  Planifique un ritual preparatorio de actividades que ud siempre hace antes de acostarse: bañarse, cepillarse los dientes, ponerse el pijama, leer un libro, etc — estas actividades también se convertirán en una especie de señal subconsciente para preparar su cerebro para dormir.  Evite las pantallas (la tele, la laptop, etc) antes de dormir.  Practique técnicas de relajación — por ejemplo la oración, la meditación, masajes o estiramiento leve — para ir tranquilizando su mente para descansar.

5) Acuéstese y déjese seducir por Morfeo!  Acuéstese cuando ya se siente con sueño y ganas de dormir: uno no debe de ‘obligarse’ a dormir si no se siente con sueño.  Si después de 20 minutos acostado en la cama no ha logrado dormirse, salga del cuarto a realizar alguna actividad relajante (ej bañarse, o leer, o meditar), solamente volviendo a la cama cuando se siente con ganas de dormir — repita este proceso si sea necesario.

6) Levántese y póngase en marcha.  Trate de levantarse más o menos a su establecida ‘hora de despertar’ sin importar cómo ud durmió esa noche.  Aunque ud no haya dormido bien esa noche, quedarse en cama hasta tarde o tomar siestas largas en el día puede alterar el su ciclo cerebral normal de sueño-vigilia y esto a la larga empeorará su insomnio.  No se estrese contando cuántas horas ud ha podido dormir: preocuparse por la cantidad exacta de horas dormidas solamente le provocará mayor estrés y ansiedad y esto le terminará quitando más el sueño.  Su cuerpo podrá aguantar el sueño por un día; siga los demas pasos para mejorar su higiene de sueño, y eventualmente ud se sentirá cansado y podrá dormirse bien a la hora apropiada.

Espero que esta información le haya sido útil — trate de seguir estos pasos para mantener un patrón saludable de sueño!

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