Recetas saludables: 3 salsas caseras básicas

He comentado acerca de la importancia de evitar los alimentos procesados y empacados dentro de lo posible, ya que suelen contener mayores cantidades de sodio, azúcar añadido, e ingredientes artificiales.  Las salsas, aderezos, y ‘dips’ son unas de las comidas procesadas más comúnmente consumidas en el hogar.  Por eso, hoy les voy a compartir 3 recetas básicas de salsas caseras saludables y facilísimas: ud no tendrá que comprar salsas procesadas en el supermercado más nunca!

Arranquemos con una sencilla vinagreta, adaptada de una clásica receta de Mark Bittman, para acompañar cualquier ensalada (rinde aproximadamente 3/4 taza – 177mL – aproximadamente 12 porciones).  Solo se requiere:

  • 1 cucharadita mostaza (preferiblemente dijon)
  • 2-3 cucharadas cualquier vinagre
  • 1/2 taza (118 mL) aceite de oliva
  • Sal (trate de usar menos de 2 cucharaditas) y pimienta al gusto
  1. Eche todo en una botella o recipiente con tapa sellada y agite hasta que todo este combinado.

Facil, sabrosa, saludable — cada porción tiene menos de 100 calorías y about 400mg de sodio.  Esta vinagreta se puede variar en mil maneras.  Pruebe distintas clases de vinagre; agregue 1-2 cucharaditas miel o jugo de naranja para un sabor dulce; agregue 1 cda ajo o cebolla o jengibre picadito; agregue 1-2 cucharaditas de hierbas picadas; agregue 1 cdta salsa soya (en vez de la sal) o aceite de ajonjolí para un sabor del oriente; reemplace jugo de limón por el vinagre; agregue 1-2 cucharadas yogur o queso parmesano rallado para un sabor cremoso.  Esta vinagreta básica dura al menos una semana en la refrigeradora (dependiendo de qué ingredientes frescos ud agrega), y solamente hay que agitarla antes de servir.

 

Seguimos con otra receta fantástica de Mark Bittman para salsa casera de tomate estilo marinara  (rinde casi 3 tazas o 4-6 porciones).

  • 2-3 cucharadas aceite de oliva
  • 4 tazas tomate picado (o 2 latas de 15oz/444mL)
  • 1 cebolla mediana, picada
  • ½ taza queso parmesano rallado
  • Sal y pimienta
  • ½ taza hierbas frescas, o 2-3 cucharadas hierbas secas (opcional)
  1. Calienta el aceite en un sartén sobre la estufa a fuego medio-bajo, y al estar caliente eche la cebolla picada.  Cocine la cebolla, revolviendo cada 1-2 minutos, hasta que quede suave (3-4 minutos).
  2. Agregue el tomate y la sal y pimienta y combine todo.  Trae la salsa a hervir, luego ajuste la temperatura para que quede burbujeando.  A medida que esta combinación se cocine (recuerde revolver de vez en cuando), el tomate y cebolla se irán deshaciendo, y puede ayudar este proceso utilizando su cuchara.  Deje la salsa burbujeando hasta que se ponga espesa (no hay agüita presente en el sartén), alrededor de 20 minutos.
  3. Cuando la salsa esté espesa, agregue el queso parmesano y las hierbas y revuelva todo para combinar.

Cada porción contiene menos de 10g de grasa, casi 150 calorías, y alrededor de 500mg de sodio.  Esta es otra salsa versátil que se puede variar en distintas maneras para distintos platos.  Utilice la hierba que más le guste – la albahaca y el orégano son particularmente ricos aquí.  Agregue 1-2 tazas de espinaca/zuquini/hongos con la cebolla para una versión con vegetales; cocine camarones o calamares en esta salsa para un rico plato de mariscos; cocine huevos en esta salsa para un desayuno distinto; eche esta salsa sobre unos vegetales asados, cubre con queso, y hornee todo para una versión fácil de ‘vegetales a la parmesana’; sirva esta salsa sobre su pasta integral favorito; úsela sobre un baguette integral con queso y sus guarniciones preferidas para armar su propia pizza casera.  Les aseguro que esta salsa sencilla es más sabrosa, saludable, y barata que cualquier salsa que ud pueda comprar en el super!

 

Finalmente les comparto esta receta, adaptada de Jamie Oliver, para la famosa salsa griega de yogur llamada Tzatziki (6 porciones).

  • 1 taza — 236mL — yogur natural (puede utilizar yogur griego si quiere una salsa/dip más espesa)
  • 2-3 cucharadas hierbabuena picadita
  • Jugo de la mitad de 1 limón (alrededor de 1 cucharada)
  • 2-3 cucharaditas de ajo picadito
  • Sal (máximo 3/4 cucharadita) y pimienta al gusto
  1. Bate todo a mano para mezclar bien y guarde en la refrigeradora (dura hasta una semana, pero seguramente se acaba mucho antes).

Esta es una salsa refrescante que se puede servir como un ‘dip’ para vegetales o pan, como aderezo a una ensalada griega, como un condimento sabroso para un emparedado o wrap, y es riquísima en el desayuno con huevos y pan tostado.  Prepare la salsa unas horas antes de servirla si es posible, ya que los sabores se combinan mejor con un poquito de reposo en la refri.  Esta es una salsa realmente saludable y baja en grasa — menos de 40 calorías y menos de 2g de grasa por porción —  y más sabrosa que cualquier salsa ‘ranch’ que ud pueda encontrar en el supermercado!  Esta receta también se puede variar utilizando distintas hierbas (como el perejil o el orégano) o agregando otras especias al gusto (como ‘paprika’ o pimentón ahumado, o el comino).

 

Espero que puedan probar estas recetas – cocinar comida sana y natural en casa puede ser realmente fácil!

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