The 6 key steps to improving your sleep hygiene

Insomnia, or trouble sleeping, is one of the most common complaints patients present to their primary care doctor, and it can be a stressful and debilitating ordeal for anyone.  There are different kinds of sleep problems –for example, you may have difficulty falling asleep, or you might wake in the night, or you may feel your sleep is not restful — and these problems can be the result of any number of different causes.  Some cases of insomnia may be caused by certain medical diseases, and if you have great difficulty sleeping, or are having other symptoms like fever, pain, difficulty breathing, weight loss, intolerance to heat, or you present substance abuse, you should be evaluated by your doctor.  If you suffer from insomnia, your doctor may recommend certain medications that can help you achieve normal, restful sleep patterns.  However,sleep troubles are often greatly improved with simple changes in behaviors and attitudes related to things like dietary habits, physical activity, stress and anxiety management, bedroom ambiance, and bedtime preparations — these factors are often collectively referred to as ‘sleep hygiene’.  Clinical studies have shown that improving basic sleep hygiene can be as effective as the latest sleep medications in treating insomnia.  Here I’ve summarized the most important tips for dealing with insomnia in 6 key steps for improving your sleep hygiene.

1) ‘Movement is medicine’: get your regular exercise!  Regular physical activity helps you fall asleep faster, have less waking in the night, and feel more rested in the morning.  If you’re having trouble sleeping, try and get about 20 minutes per day of exercise, if possible at least 4-5 hours before your bedtime.

2) Watch your diet and habits. Avoid caffeine within 10 hours of bedtime: no coffee, no energy drinks, no chocolate, and no dark tea (green tea has less caffeine) after lunch if possible.  Avoid nicotine (at least in the evening), as it can alter sleep patterns. You may feel like your nightcap relaxes you, but alcohol adversely affects sleep continuity and restfulness, so you should also cut out alcohol if you’re having trouble sleeping.  If you find yourself waking up at night to go urinate, try to limit your fluid intake for a few hours before bedtime.

3) Maintain your ‘sleep sanctuary’.  Make your bedroom almost like your temple for sleep: make it as comfortable and relaxing as possible by keeping it cool (if you like) and by diminishing ambient light, noise (turn off the TV or close the windows), and other stimuli.  Try to use the bedroom only for sleep and sex, and resist the temptation to work or study or watch TV in your bed if possible.  If you are used to working or studying in bed, your brain may unconsciously associate that setting with busy or stressful thoughts — the idea is for the bedroom setting to be only associated with, or (in other words) be an unconscious mental cue for, rest and sleep.

4) Get your brain ready for bed. Establish an estimated ‘bedtime’ around when you usually feel sleepy (about 7-8 hours before your established ‘wake time’).  Try to resolve all your errands and nagging worries before that time, and then forget about them; those 8 hours are your time to be relaxed.  Plan a specific bedtime prep routine of things you always do before bed: for example a bath or shower, brushing your teeth, putting on pyjamas, or a bit of reading — these routine activities will become more ‘unconscious mental cues’ to prepare your brain for sleep.  Avoid your screens (TV, laptop, etc) before bedtime.  Use relaxation techniques — like prayer, mindful meditation, guided meditation, light massage or stretching — to start to lull your brain to sleep.

5) Tuck yourself in and drift off to sleep. Go to bed only when you feel sleepy (don’t ‘force yourself’ to go to bed).  If you’re still awake after 20 minutes, leave the bedroom, perform some restful activity (such as reading or bathing or meditation), and only return to your bed when sleepy, repeating this process if necessary.

6) Up and at ‘em! Try to get up at the same established ‘wake time’ every morning regardless of the amount of sleep during the night.  This may seem difficult — ‘what if I’ve barely slept??!‘– but staying in bed later or taking long daytime naps if you haven’t slept much at night may end up altering your brain’s sleep-wake cycle and worsening your sleep troubles.  Don’t stress about how much you’ve slept: fretting about the exact amount of time you sleep will only make you more anxious and stressed and rob you of more sleep.  Your body will cope, so just keep following the other steps to improve your sleep hygiene and you will eventually be able to feel tired and fall asleep at the appropriate time.

I hope this information is helpful to you all — try and follow these steps as best you can to maintain a healthy sleep pattern!  And remember that severe insomnia, especially associated with the other symptoms I mentioned above, may be due to conditions requiring evaluation and treatment by your doctor.

Los 6 pasos claves para mejorar su higiene de sueño

El insomnio, o dificultad para dormir, es una de las molestias más frecuentes en la atención primaria, y puede ser un problema estresante y debilitante para cualquier persona.  Hay distintos tipos de insomnio — uno puede sentir que le cueste quedar dormido, o puede tener despertares en la noche, o puede sentir que ‘no descansa’ al dormir — y el insomnio puede ser causado por varios factores.  Algunos casos de insomnio son productos de ciertas enfermedades, y si ud tiene insomnio severo o presenta otros síntomas como fiebre, dolor, dificultad respiratoria, pérdida de gran cantidad de peso, intolerancia marcada al calor, o si presenta abuso de sustancias, ud debe ser evaluado por su médico.  Si ud sufre de insomnio, su médico podría recomendarle ciertos medicamentos para ayudar a lograr un patrón normal de sueño.  No obstante, el insomnio suele mejorar mucho ante sencillos cambios conductuales y mentales relacionados con los hábitos dietéticos, la actividad física, el manejo del estrés/ansiedad, y el entorno del dormitorio– el conjunto de estos factores se conoce como el ‘higiene de sueño’.  Estudios clínicos han demostrado que tomar pasos básicos para mejorar ‘higiene de sueño’ puede ser igual de eficaz que el mejor medicamento en el tratamiento del insomnio.  Aquí he resumido los elementos claves del tratamiento de insomnio, en 6 pasos para mejorar el higiene de sueño.

 

 1) ‘Movimiento es medicina’: procure hacer ejercicios!  Realizar actividad física regular ayuda a conciliar sueño, reduce los despertares nocturnos, y promueve un sueño más reparador.  Si está teniendo problemas para dormir, trate de realizar al menos 20 minutos de ejercicios moderados cada día, preferiblemente al menos 4-5 horas antes de su hora de dormir.

2) Ojo con su dieta y hábitos.  Evite la cafeína en las últimas 10 horas antes de dormir: nada de café, bebidas energizantes, chocolate, ni té oscuro (té verde tiene menos cafeína) después del almuerzo si es posible.  Evita el tabaco (por lo menos en la noche), ya que la nicotina altera el patrón de sueño.  Muchos sienten que el alcohol les ayuda a relajarse y dormir, sin embargo el alcohol produce un sueño entrecortado y poco reparador, y se debe de evitar el alcohol si presenta insomnio.  Además, si ud nota que se levanta mucho en la noche para orinar, trate de tomar pocos líquidos en las últimas horas antes de dormir.

3) Mantenga su ‘templo para dormir’.  Procure que su recámara sea como su refugio de descanso: trate de ponerla lo más cómodo y relajante posible, a una temperatura agradable, y disminuya cualquier luz/ruidos/estímulos ambientales.  Si es posible, trate de utilizar la recámara únicamente para el sueño y el sexo, y evita la costumbre de trabajar en la computadora o estudiar o ver tele en su cama.  Si ud se acostumbra a trabajar o estudiar en cama, su cerebro subconscientemente asociará ese entorno con pensamientos y preocupaciones distractores — la idea es de lograr que su recámara sea un lugar únicamente asociado al sueño y el descanso, y que ese entorno sea como una especie de señal subconsciente a su cerebro para que se vaya a dormir.

4) Prepare su cerebro para dormirse.  Establezca una aproximada ‘hora de dormir’ a la hora que ud usualmente se siente con sueño (7-8 horas antes de su hora aproximada de despertar).  Trate de resolver todos sus quehaceres y preocupaciones antes de esa hora, y luego olvídese de ellas: esas 8 horas son su tiempo para relajarse y descansar.  Planifique un ritual preparatorio de actividades que ud siempre hace antes de acostarse: bañarse, cepillarse los dientes, ponerse el pijama, leer un libro, etc — estas actividades también se convertirán en una especie de señal subconsciente para preparar su cerebro para dormir.  Evite las pantallas (la tele, la laptop, etc) antes de dormir.  Practique técnicas de relajación — por ejemplo la oración, la meditación, masajes o estiramiento leve — para ir tranquilizando su mente para descansar.

5) Acuéstese y déjese seducir por Morfeo!  Acuéstese cuando ya se siente con sueño y ganas de dormir: uno no debe de ‘obligarse’ a dormir si no se siente con sueño.  Si después de 20 minutos acostado en la cama no ha logrado dormirse, salga del cuarto a realizar alguna actividad relajante (ej bañarse, o leer, o meditar), solamente volviendo a la cama cuando se siente con ganas de dormir — repita este proceso si sea necesario.

6) Levántese y póngase en marcha.  Trate de levantarse más o menos a su establecida ‘hora de despertar’ sin importar cómo ud durmió esa noche.  Aunque ud no haya dormido bien esa noche, quedarse en cama hasta tarde o tomar siestas largas en el día puede alterar el su ciclo cerebral normal de sueño-vigilia y esto a la larga empeorará su insomnio.  No se estrese contando cuántas horas ud ha podido dormir: preocuparse por la cantidad exacta de horas dormidas solamente le provocará mayor estrés y ansiedad y esto le terminará quitando más el sueño.  Su cuerpo podrá aguantar el sueño por un día; siga los demas pasos para mejorar su higiene de sueño, y eventualmente ud se sentirá cansado y podrá dormirse bien a la hora apropiada.

Espero que esta información le haya sido útil — trate de seguir estos pasos para mantener un patrón saludable de sueño!

‘Movement is medicine’!

What if I told you there was a treatment out there with a low risk of adverse effects and benefits repeatedly shown in a large number of solid clinical studies including (but not limited to):

  • Weight loss, reduction in fat and cholesterol levels, improvement in blood sugar control, improvement in immune defenses
  • Reduced stress levels, more consistent and restful sleep patterns, improved mood, increased memory and learning capacity
  • Improved independence and reduced risk of falls in the elderly, reduced risk of hip fracture.
  • Reduced risk of breast, lung, colon, esophageal, stomach, liver, renal, bladder, bone marrow, and head and neck cancers.
  • Prevention/improvement of hypertension, diabetes, heart attack, stroke, chronic lung disease, arthritis, back pain, spinal diseases, depression, and Parkinson’s disease.

How about that? With those kinds of benefits and such low risk, I’m sure many of you would like to know the cost and availability of this wonder drug.  But what if I also told you this treatment could be performed essentially free of cost?  Too good to be true?  Not at all!  This miracle cure exists and is readily available to everyone…

EXERCISE!!!  It seems odd to think of exercise as a medical treatment, but the scientific verdict is in: exercise has HUGE benefits for wellness and the treatment and prevention of a large number of diseases, often equalling or surpassing the most effective drug treatments.  This cannot be ignored, and we all need to do whatever we can to make regular physical activity a part of our routine.  To put it simply, exercise is probably the single most important thing I can recommend to patients to protect and improve their health.  You don’t even need to worry about losing weight to reap the benefits of regular exercise: if you are overweight and exercise regularly, you are still MUCH healthier than someone at the same weight who is inactive.

It can seem difficult to stick with a regular exercise routine, and personally I’ve worn out every excuse for my own inactivity: ‘I don’t have enough time’, ‘I don’t have the energy’, ‘I don’t want to tire myself out’, ‘It’s no fun’, ‘I don’t have the money’.    But getting the physical activity you need really is crucial for your health and worth the time and effort; besides, it’s actually not as difficult as you might think.  The WHO and other groups recommend that adults perform at least 150 minutes of moderate exercise per week.  Moderate exercise, as they define it, can be anything equivalent to walking at a 3-4km/hour pace.  So you don’t necessarily have to commit to tiring or time-consuming activities to put a dent in that 150 minutes a week: just take your family or pets for a walk, ride a bike around the park, or walk to the corner store instead of driving a couple of times a week.  There’s a good amount of scientific evidence that even tiny amounts of physical activity –including interval training workouts lasting only 4-10 minutes a few times a week – can have worthwhile health benefits.  So really anything you can do to get yourself moving/sweating/increasing your heart rate is worth it, and it’s not that hard to make beneficial physical activity part of your everyday routine!

Firstly, since getting your regular exercise is so important, you should plan and organize yourself to make sure you get it done; schedule time in your weekly agenda for exercise, right alongside your weekly date night with your spouse or weekly dinner with family, or weekly work meeting — ‘Sunday morning hike in the park for 60 minutes, wednesday afternoon run and cross training for 45 minutes, Friday night yoga for 45 minutes’.  Also, ideally you should try to make exercise a fun and happy part of your life, with activities  you enjoy and can stick with for a long time: like with dieting, it’s no good for me to have patients be miserable on an exercise plan only to quit and go back to being inactive.   I encourage my patients to be creative and find physical activities that dovetail with their interests and values.  Do you like music?  Dance lessons are great exercise, a lot of fun, and can be done with your significant other, friends, or family.  Are you interested in meditation or relaxation techniques, or do you have an injury that limits your ability to perform strenuous exercise?  Yoga and tai chi classes are available all over the city, and are a wonderful way to get low impact exercise while relaxing and managing stress.  You like the water?  Swimming or aqua-aerobics are solid exercise routines, as are kayaking, stand-up paddling, and surfing.  Do you like the outdoors?   Panama City has a number of beautiful settings perfect for physical activity  — including Parque Metropolitano, Parque Soberania, Cinta Costera, Paseo Marino in Costa del Este, Parque Omar, Parque Kiwanis, and Amador.  You could also consult an exercise coach or personal trainer if you want an extra source of support.

This may sound like the same old scolding you always get from your doctor about exercise, but on this blog I try to share important information that we all need to try and heed to improve our health. I’ve also struggled to keep up adequate physical activity in my life, and this kind of information helped open my eyes to make a change regarding my own exercise needs.  Though we might not all be able to easily recognize it, physical activity is as vital and necessary for our day-to-day functioning as nutrition or sleep.  The miracle cure is out there: let’s all get moving!

 

‘Movimiento es Medicina’!

Qué le parece un tratamiento con pocos efectos adversos y beneficios demostrados en numerosos estudios clínicos incluyendo:

  • Pérdida de peso, reducción de niveles de triglicéridos y colesterol, mejoría de control de glicemia, y mejoría del sistema inmune.
  • Reducción de estrés, mejoría de calidad y patrón de sueño, mejoría de ánimo, fortalecimiento de la memoria y la capacidad de aprendizaje
  • Mayor independencia en los ancianos, con reducción de riesgo de caídas y fracturas de cadera.
  • Reducción de riesgo de cáncer de mama, pulmón, colon, esófago, estómago, hígado, riñón, vejiga, sangre, cabeza y cuello.
  • Prevención y mejoría de condiciones incluyendo la hipertensión, diabetes, infarto cardíaco, enfermedad cerebrovascular, enfermedad pulmonar crónica, artritis, dolor de espalda, trastornos espinales, depresión, y enfermedad de Parkinson.

Ud qué opina?  Con tantos beneficios y tan poco efecto adverso, me imagino que le interesaría saber el costo y disponibilidad de esta cura milagrosa.  Pero qué tal si le digo que este tratamiento se puede realizar prácticamente sin costo?  Demasiado bueno para ser cierto?  Para nada!  Esta cura milagrosa existe y es libremente disponible para todos…

EL EJERCICIO!!!  Parece raro hablar el ejercicio como un ‘tratamiento médico’, pero la evidencia científica habla por sí solo: el ejercicio tiene ENORMES beneficios para bienestar y en el tratamiento y prevención de una gran cantidad de enfermedades, frecuentemente igualando o superando los tratamientos farmacológicos más eficaces.  No se puede ignorar el beneficio que nos ofrece; todos tenemos que hacer todo lo posible para que la actividad física forme parte de nuestra rutina.  Realizar el ejercicio regularmente es quizás la recomendación más importante que le puedo comunicar a mis pacientes.  Ni siquiera importa lograr la pérdida de peso: si ud está en sobrepeso pero realiza actividad física regular, ud está MUCHO más sano que alguien del mismo peso/talla que tiene una vida inactiva.

Puede ser difícil comprometerse a una rutina de ejercicio regular, y personalmente yo he utilizado todas las excusas posibles para justificar mi propia inactividad: ‘no tengo tiempo’, ‘no tengo energía’, ‘no quiero cansarme’, ‘no es divertido’, ‘es muy caro’.  Pero en realidad, realizar actividad física en niveles recomendados — aparte de ser tan fundamental para su salud — no es tan difícil como uno se lo imagina.  La OMS y otros grupos recomiendan que los adultos realicen 150 minutos de ejercicio moderado por semana.  El ejercicio moderado se define como cualquier actividad equivalente a caminata a un paso de 3-4km por hora.  Realmente no requiere tanto compromiso de tiempo ni energía comenzar a cumplir esas recomendaciones: simplemente pasear el perro, o caminar en familia, o dar una vuelta al parque en bicicleta, o caminar a la tienda en vez de manejar un par de veces a la semana contribuye bastante a alcanzar esos 150 minutos.  Inclusive hay evidencia que hasta las pequeñas cantidades de actividad física — incluyendo ciertos entrenamientos con sesiones de solamente 4-10 minutos de duración — pueden lograr beneficios significativos a la salud.  Cualquier cosa que ud puede hacer para mover/sudar/aumentar el pulso vale la pena, y realmente no es tan difícil incluir la actividad física en su rutina diaria!

Primero, como es tán importante realizar su ejercicio regular, ud debe planificar y organizarse para alcanzar su meta; programe tiempo en su agenda semanal para el ejercicio, igual como lo hace para una reunión de trabajo o la noche de cita con su pareja o la cena familiar semanal — ‘Domingo camino en el parque por 60 minutos, miercoles en la tarde a trotar y levantar pesas por 45 minutos, y yoga el viernes en la noche por 45 minutos’.  Además, ud debe idealmente encontrar maneras divertidas y felices de incorporar actividad física en su vida cotidiana; de nada le sirve volverse miserable en un plan de ejercicio para luego dejarlo y volverse inactivo.  Les exhorto a mis pacientes que encuentren actividades físicas que reflejan sus intereses y valores.  Le gusta la música?  Las clases de baile representan un excelente ejercicio, son muy divertidas, y se pueden realizar en pareja o con amigos o en familia.  Le interesa la meditación y técnicas de relajación, o padece de una lesión que limita su capacidad de hacer ejercicios rigorosos?  En toda la ciudad ud puede encontrar clases de yoga o tai chi, actividades que dan mucha relajación, alivian el estrés, y representan excelentes ejercicios de bajo impacto.  Le gusta el agua?  La natación y los aqua-aeróbicos son actividades maravillosas, o puede considerar el surf, el remo/kayak, y el ‘stand-up paddle’ (o SUP).  Le gusta la naturaleza y el aire libre?  La Ciudad de Panamá cuenta con varios lugares hermosos para hacer ejercicios — incluyendo el Parque Metropolitano, Parque Soberanía, Cinta Costera, Paseo Marino en Costa del Este, Parque Omar, Parque Kiwanis en Clayton, y Amador.  Si requiere más apoyo para hacer un régimen de ejercicios, inclusive puede considerar unas sesiones con un entrenador personal.

Quizás esto suena como la misma regañada que su médico siempre le da de hacer más ejercicios, pero en realidad en este blog trato de compartir información importante que todos debemos entender para mejorar nuestra salud.  A mi también me ha costado mantener un nivel adecuado de actividad física en mi vida, y esta información me ayudó a abrir los ojos y hacer cambios con respecto a mis propias necesidades del ejercicio.  Aunque no lo notemos, la actividad física es igual de vital y necesario para nuestro funcionamiento diario como el sueño o la nutrición.  La cura milagrosa está a su alcance: a ponernos todos en movimiento!

Checkups with Dr Daniel: why and how often?

I’ve written a bit about the importance of preventive medicine, emphasizing that as part of a healthy lifestyle, even normal adults should have periodic preventive checkups.

There are many reasons/goals your doctor may have for these checkups: following up on treatments for illness, evaluating reviewing risk factors and symptoms, performing a thorough physical exam, ensuring up-to-date vaccinations, performing recommended screening tests, and giving general counselling on important physical and mental health considerations.  As a normal, healthy adult, you should try to get in to see your primary care doctor for a checkup every 2-3 years. Certainly if you have a disease or risk factor, your doctor may want to follow up with you on a more frequent basis to evaluate treatments or developments.  Personally, for my healthy adult patients I would ideally prefer the chance to check up with them at least every couple of years, though not necessarily for testing; checkups are a great opportunity for me to converse with patients and follow up on their diet, exercise, mental health, family and work life and to offer possible changes and goals going forward.

A big part of the preventive checkup is anticipating the common health problems in certain populations, and trying to detect those problems in a sensible and cost-effective way through screening tests: the idea is to test you for that common disease every so often (even if you feel fine) so that, if you do have the condition, odds are it is caught early on and thus more easily and effectively treated.  Health organizations like the WHO or CDC have established standard screenings that should be done periodically for all adults, no matter how healthy: I’ve tried to summarize these recommended preventive screenings in the following list.

Cardiovascular risk screening Every adult should have checkups on their cardiovascular risk – with blood pressure and body measurement and certain blood tests (like colesterol, blood sugar, or others) – at least every 3-5 years.  If you have certain risk factors, and as you approach your 40s and beyond, your doctor will recommend more frequent checkups or supplemental exams.

Cervical cancer screening in women — All women should start cervical cancer screening with PAP cytology tests at age 21, and these tests should be done every 3 years.  Once you reach age 30, you should ask your doctor about screening with a co-test (PAP test with HPV test), which only needs to be done every 5 years in normal circumstances.  As you reach 65 years of age, your doctor may discuss stopping this screening.

Breast cancer screening in women — All women starting at age 50 should undergo breast cancer screening with a mammogram every 2-3 years.  Your doctor may want to start this screening earlier depending on your family history and risk factors.  As you reach 75 years of age, your doctor may discuss stopping this screening.

Colon cancer screening — All adults age 50 to 75 should undergo screening for colon cancer with a colonoscopy.  In normal circumstances, this test should be performed  every 10 years; if you are unable to have this performed, your doctor can recommend alternative screening tests and schedules.  Depending on your family history and risk factors, your doctor may recommend starting this screening earlier.

Osteoporosis screening All postmenopausal women starting at age 65 should have screening for osteoporosis with bone mineral density testing.  Your doctor may recommend starting this screening earlier depending on risk factors you may present.   In normal circumstances this testing can be performed  every 10-15 years, but your doctor may recommend more frequent screening.

 

Don’t be a stranger!  Get in to see your primary care doctor every few years and make sure you are having your recommended screening tests done!  For those of you in the Costa del Este area feel free to stop by Medpoint PTY Clinic for your checkup today!

Chequeo preventivo con el Dr Daniel: porqué y con qué frecuencia?

En otros posts he mencionado la importancia de la medicina preventiva, resaltando que un adulto saludable, como parte de un estilo de vida sano, debe realizarse chequeos/controles preventivos periódicamente.  Su médico podría tener varios objetivos con estos chequeos: desde seguimiento de enfermedades y tratamientos hasta una revisión de factores de riesgo y un examen físico completo, asegurando inmunizaciones actualizadas, realizando estudios recomendados de tamizaje, y dando consejos generales sobre salud física y mental.  Un adulto normal saludable debe intentar realizar chequeos preventivos con su médico de cabecera cada 2-3 años.  Si ud presenta alguna enfermedad o factor de riesgo, su médico quizás recomendará seguimiento más frecuente para evaluar su evolución y tratamiento.  Personalmente, aunque estén sanos y normales, sería ideal ver a mis pacientes cada par de años ya que me da la oportunidad de averiguar acerca de su dieta, actividad física, salud mental, vida familiar y laboral, y me permite ofrecer recomendaciones y metas/planes para el futuro.

Un objetivo principal de la medicina preventiva es de anticipar problemas comunes en ciertos grupos de pacientes y tratar de detectarlos de manera eficiente y costo-efectiva a través de pruebas de tamizaje: la idea es hacer pruebas periódicamente para detectar esa enfermedad común, de tal modo que si ud la padece, es detectada tempranamente y puede ser tratada más eficazmente.  Organizaciones de salud como la OMS y el Centro de Control de Enfermedades (CDC) han establecido recomendaciones de ciertos tamizajes que todo adulto debe realizarse periódicamente: he resumido estos tamizajes recomendados en el siguiente listado.

Riesgo cardiovascular – Cada adulto debe realizar un control de su riesgo cardiovascular – con medición de su presión arterial y parámetros corporales, y ciertos exámenes de sangre (como colesterol y glicemia entre otros) – al menos cada 3-5 años.  Si ud presenta ciertos factores de riesgo, y a medida que se acerca a los 40 años de edad, su médico le recomendará controles más frecuentes con exámenes suplementarios.

Cáncer cervical — cada mujer a partir de los 21 años de edad debe realizarse tamizaje de cáncer cervical con la citología PAP, la cual se debe realizarse cada 3 años.  A partir de los 30 años, puede preguntarle a su médico acerca del tamizaje por ‘co-test’ (PAP con prueba de HPV); este modo de tamizaje se puede realizar cada 5 años en circunstancias normales.  Al llegar a los 65 años de edad, su médico podría recomendar dejar de realizar este tamizaje.

Cáncer de mama – Cada mujer a partir de los 50 años de edad debe realizarse tamizaje de cáncer de mama con mamografía cada 2-3 años.  Dependiendo de sus antecedentes familiares y personales, su médico podría recomendar iniciar este tamizaje antes de los 50ª.  Al llegar a los 75ª, su médico podría recomendar dejar de realizar este tamizaje.

Cáncer de colon – Cada adulto de 50-75 años de edad debe realizarse tamizaje ante cáncer de colon con una colonoscopía cada 10 años.  Si no se le puede realizar colonoscopía, su médico podrá recomendarle otro modo de tamizaje.

Osteoporosis — Cada mujer a partir de los 65 años de edad debe realizarse tamizaje de osteoporosis con densitometría ósea.  En casos normales este tamizaje se puede realizar cada 10-15 años, pero su médico quizás recomendará seguimiento más frecuente.  Si ud presenta algún factor de riesgo, su médico podría recomendar iniciar este tamizaje antes de los 65ª.

 

No se nos pierda!  Visite su médico de cabecera cada par de años para un chequeo, y procure que le realicen los tamizajes recomendados!  Si ud se encuentra en el área de Costa del Este, pase hoy por su chequeo preventivo en Medpoint PTY!

Health news: FDA rulings on salt and added sugars — what you should know

Last month the FDA issued new voluntary guidelines to try and reduce sodium in food products, and in the last few weeks the FDA has unveiled new food labelling that emphasizes the presence of ‘added sugar’ in food products.  In this post I will summarize what these actions mean and how they affect each of us.

Salt is the main contributor of sodium in our diet; diets high in sodium raise blood pressure and contribute to development of hypertension, which (as I’ve mentioned in a previous post) is a huge problem in our population.  The average american adult diet has about 3400mg of salt (about 1.5 teaspoons) per day, which exceeds the 2300mg/day intake recommended to by the FDA.  In general we should avoid the habit of ‘passing the salt’ at the dinner table, but research has shown that 70% of the sodium we eat is actually from salt found in food products before they reach the table, especially in packaged foods including breads, deli meats, sauces, dressings, and canned soups.  With this in mind the FDA has issued guidelines to the food industry to try and reduce sodium in packaged foods; unfortunately, there is a caveat – these regulations are not yet mandatory for the industry.

What you should know

It’s important to keep a low sodium diet to avoid high blood pressure.  The main conclusion I’d like to impart is that, as I’ve discussed in my healthy habits post, I encourage you to prepare your own meals and eat real food – the main culprits of the excess sodium in our diets are processed and packaged foods!  It is astonishing to note the amount of sodium in things like packaged breads, deli meats, snack foods, store-bought sauces, salad dressings, canned soups, and tv dinners.  A tablespoon of Heinz ketchup has 160mg of sodium; a serving of deli meat frequently tops 500mg of sodium; fast food french fries have upwards of 200mg per serving (a medium serving of Arby’s fries has a whopping 1200mg); and TV dinners may approach 1500mg sodium.  Try and read your food labels and keep an eye on the amount of sodium in your favorite foods!  Also, when seasoning food you prepare at home, remember to check the sodium amounts in your most commonly used ingredients, and try and keep your use of salt within reason; a teaspoon of salt has 2300mg of sodium, so when seasoning a pound of meat (440g or about 4 portions) try and keep it under a half teaspoon of salt (around 237mg of sodium per serving).

Sugars (specifically refined or ‘free’ sugars) are generally poor in nutrient value, contribute greatly to calories, and have other metabolic effects that favor increased blood sugar, body fat, and cholesterol – leading to complications like diabetes and cardiovascular disease in the long term.  According to WHO standards of healthy diets, free sugars should only comprise a maximum of 10% of our energy intake (less than 200kcal/day from free sugar, the equivalent of about 40g or 6 teaspoons/day).  A huge amount of the excess sugar in our diet comes in processed and packaged foods, and much of this sugar is so-called ‘added sugar’, defined as free sugar (or equivalent sweetener) that doesn’t naturally occur in a given food but is added for flavoring purposes.  This year the FDA has made mandatory changes to our ‘nutritional facts’ food labelling, and food labels will now specify the ‘added sugar’ present in a food product in an effort to improve awareness about consumption of free sugars.

What you should know

Everybody knows that sweet foods like sodas and candy are loaded with added refined sugars; what many don’t realize is that free sugars are also added to flavor other packaged food products we don’t normally think of as ‘sweetened’ – like breads, pasta sauces, and fruit juices.  The food industry tends to hide this fact by using sweeteners that sound ‘natural’ or ‘healthy’ but are essentially no different from added sugar: ‘natural cane syrup’, ‘sugar beet’, ‘agave nectar’, ‘malt’, ‘mizuame’ and ‘juice concentrate’ are all just sweeteners that constitute added refined sugar.  With the new food labelling mandate, we should be able to better tell when a food has had excess refined sugar added for flavoring in order to possibly choose a healthy alternative — remember, food with lots of added sugar is neither ‘healthy’ nor ‘natural’.  I encourage everyone to study the nutrition labels of the foods you tend to eat to have an idea of the calories and free sugars those items are contributing, and be on the lookout for the new labels and the previously hidden ‘added sugars’ present in your food!

Also, at the risk of sounding like a broken record, packaged/processed foods (not to mention restaurant foods) typically have more added sugars – so prepare as much food at home as possible, and avoid the stuff from cans and packets!

Noticias de salud: nuevos reglamentos de la FDA – qué debemos saber

El mes pasado, la FDA (que regula la industria alimenticia en EEUU y establecen estándares de nutrición) decretó nuevas reglas para reducir el sodio presente en los alimentos, y también realizó cambios en la famosa etiqueta de ‘Información Nutricional’ para especificar presencia de ‘azúcar añadido’ en los alimentos empaquetados.  Aquí les detallo el significado de estas acciones, y cómo nos deben afectar.

La sal es la principal fuente de sodio en nuestra dieta; la ingesta excesiva de sodio eleva la presión arterial y contribuye a la hipertensión, que es un enorme problema en nuestra población.  Se recomienda que la ingesta de sodio sea de máximo 2300mg por día – sin embargo, el adulto promedio en EEUU ingiere 3400mg de sodio diario.  No solamente se trata de soltar la salera, porque se estima que el 70% del sodio que ingerimos está presente en los alimentos antes de que lleguen a la mesa, especialmente en alimentos empacados como panes, carnes de deli, salsas, aderezos, y sopas enlatadas.  Considerando esto, la FDA ha escrito nuevos metas para la industria alimentaria para reducir la cantidad de sodio en comidas empacadas; sin embargo, estos metas aún no son reglas obligatorias para la industria.

Que debemos saber

Es importante mantener una dieta baja en sodio para evitar la presión alta.  La principal conclusión que quiero recalcar con esta noticia es que debemos tratar de preparar alimentos caseros dentro de lo posible y evitar comidas artificiales y procesadas que contribuyen la mayoría de la sal en nuestra dieta.  Es realmente asombroso ver las cantidades monstruosas de sodio presentes en comidas empacadas como panes, carnes de deli, burundangas, salsas, aderezos, y sopas enlatadas.  Una cucharada de kétchup Heinz contiene 160mg de sodio; una porción de carne de deli (como jamon o pavo para un emparedado) frecuentemente tiene por encima de 500mg de sodio; una porción de papitas fritas suele tener por arriba de 200mg de sodio (una orden mediana de papitas de Arby’s contiene 1200mg de sodio); y comidas empacadas tipo ‘tv dinner’ suelen tener por encima de 1500mg de sodio.  Trate de fijarse en la información nutricional de sus comidas favoritas para averiguar su contenido de sodio!  Y cuando ud prepara comida en casa, trate de fijarse en la cantidad de sodio presente en sus ingredientes más comúnmente utilizados y tener moderación con la sal añadida: una cucharadita de sal contiene 2300mg de sodio, asi que al sazonar una libra de carne (440g o 4 porciones), trate de añadir máximo media cucharadita de sal (230mg de sodio por porción).

 

El azúcar (específicamente el azúcar refinado o simple) tiene pobre aporte nutricional, contribuye muchas calorías, y tiene efectos metabólicos que favorecen el aumento de la glicemia, la grasa corporal, y el colesterol – estos efectos encaminan hacía complicaciones como la diabetes y enfermedad cardiovascular a largo plazo.  Según la OMS, una dieta saludable solamente debe derivar máximo 10% de su aporte energética de los azúcares simples (menos de 200 calorías por día de azúcar simple, que equivale a 40g o 6 cucharaditas por día).  Una gran cantidad del azúcar simple presente en nuestra dieta proviene de comidas procesadas y empacadas, y suele estar presente como’ azúcar añadido’, que se define como azúcar simple (o un endulzante equivalente) que no ocurre naturalmente en un alimento sino es añadido para propósito de sabor.  Este año la FDA ha realizado cambios obligatorios a las etiquetas de ‘información nutricional’ en los paquetes de comida, y estas nuevas etiquetas especificarán la cantidad de ‘azúcar añadido’ presente en los alimentos empacados para sembrar consciencia sobre el consumo de azúcares simples.

Qué debemos saber

Todos sabemos que los alimentos dulces como las sodas y los caramelos están cargados de azúcares simples; sin embargo, muchos alimentos empacados que no se consideran como ‘dulce’ – como los panes, las salsas, y muchos jugos ‘naturales’– tienen una gran cantidad de azúcar simple añadido como sazón.  La industria alimentaria suele esconder esto en el listado de ingredientes de sus productos, ya que utilizan endulzantes que suenan ‘natural’ o ‘saludable’ pero que en realidad son básicamente lo mismo que el azúcar añadido: ‘jugo de caña natural’, ‘remolacha dulce’, ‘néctar de agave’, ‘malta’, ‘mizuame’, y ‘concentrado de jugo’ no son más que endulzantes que representan azúcar añadido.  Con los nuevos reglamentos de información nutricional, será más fácil identificar productos que tienen mucho azúcar simple añadido, y podremos escoger otras alternativas saludables — un alimento con mucho azúcar añadido no es ni saludable ni ‘natural’.  Les invito a ir revisando la información nutricional de sus productos favoritos para reconocer las calorías y azúcar simple que le están aportando; fíjense en las nuevas etiquetas y revisa la cantidad de ‘azúcar añadido’ presente en su comida!  Además, ya por milésima vez, tengo que recalcar que las comidas empacadas y procesadas típicamente contienen mucho más azúcar añadido – les exhorto a preparar toda la comida que puedan en casa y que eviten alimentos enlatadas/empaquetadas!

Dieta y Nutrición: 9 hábitos saludables del Doctor Daniel

Mantener una dieta adecuada es un elemento clave de la vida saludable, ya que nos mantiene con energía y previene o controla enfermedades.  Cuando evaluamos la dieta, las prioridades son de enfatizar alimentos nutritivos que nos llenan y satisfacen sin exceder con las calorías (es decir, menos o iguales calorías de lo que gastemos).  La dieta es un tema difícil porque estamos constantemente bombardeados por los medios de comunicación con TANTA información (muchas veces confusa o contradictoria) acerca de la nutrición: que si la dieta baja en carbohidratos, o la dieta purgante, o los antioxidantes, o evitar el gluten, o la leche descremada versus entera, y los suplementos… fácilmente uno se vuelve loco, y fácilmente uno pierde el interés en comprometerse a recomendaciones nutricionales.  Además, tenemos que reconocer que comer rico es una parte crucial de nuestras vidas, formando un elemento crucial de la familia e interacciones sociales, e inclusive contribuyendo a nuestra identidad individual y cultural; comer rico es uno de los grandes placeres de la vida, y al fondo todos (aunque sea un poquito) somos foodies!

Con esto en mente, los expertos afirman que la clave de la dieta sana es hacer cambios que uno pueda mantener en su vida normal sin afectar la necesidad de disfrutar de comida rica con seres queridos en cuanto sea posible.  Un plan de dieta tiene que ser tolerable: si un paciente mío pierde 5 kilos en 2 meses torturándose con una dieta que no puede mantener, solo para dejar esa dieta y reponer todo ese peso – no hemos logrado nada!!  Por eso en mi consulta prefiero motivar a mis pacientes a adoptar una mentalidad de ‘hábitos saludables’ de dieta: cambios sencillos (basados en evidencia científica y recomendaciones de autoridades internacionales de la salud) que son fáciles de seguir en la vida diaria.  He resumido estas recomendaciones en 9 ‘hábitos saludables’.

  • Ojo con las porciones: uno se puede basar en la información del paquete de la comida para ver la ‘porción estándar’. Según la USDA, una dieta típica para un adulto debe involucrar 2 tazas de fruta (460mL), 2.5 tazas de vegetales (590mL), 5.5oz de carnes o pescado/mariscos (menos de .33 libra o 140g), y 6oz (170g) de granos crudos (que equivale a 3 tazas de arroz cocido o 6 rodajas medianas de pan).  Además, debemos recordar que las porciones típicamente servidas en restaurantes suelen ser monstruosas, y usualmente se pueden dividir por la mitad – si comemos afuera, mi esposa y yo frecuentemente pedimos 2 entradas (y un postre si estoy siendo totalmente sincero!), comemos la mitad, y llevamos las sobras para otra comida en casa.
  • Ojo con las bebidas: muchas de las bebidas con las que acompañamos la comida o nos refrescamos en un dia caluroso están cargadas de azúcar y calorías. Si ud tiene sed, mejor opte por un vaso de agua; disfrute de un vasito de jugo natural a diario si guste; evite las sodas o te frio; disfrute su café pero evite la crema batida y sirope.
  • Sea prudente con los carbohidratos: evite los azúcares refinados (los que encontramos en dulces, burundangas, pan blanco y pastas).  Trate de reemplazar sus panes/granos con opciones integrales que son más nutritivos, altos en fibra, y llenan más.
  • Sea prudente con las grasas: trate de optar por carnes bajas en grasa como pechuga de pollo, pescados/mariscos, y puerco desgrasado en vez de carnes rojas o procesadas. Trate de incorporar grasas saludables en moderación como el aceite de oliva, pescados, nueces asadas, el coco, y el aguacate.
  • Llene el plato con una variedad de frutas y vegetales: deben formar alrededor de la mitad de la dieta (por volumen), es decir deben representar la mitad de su plato.
  • Considera una omisión (oportunidades para ayuna/merienda/opción vegetariana en vez de la comida normal): no se trata de pasar hambre! Se trata de adaptar la ingestión de alimentos a su ritmo de vida y considerar dónde podemos reducir porciones.  Muchos hallan que no tienen mucho apetito en ciertos momentos del día, y que pueden sobrevivir con comidas livianas o inclusive sin comer.  Personalmente yo me mantengo bien con una cena liviana o sin cenar; después de ejercicios o trabajos caseros en la tarde, a veces me tomo una merienda de nueces o pretzels con leche o té.  A algunos no les da mucho apetito temprano en la mañana: si ud considera que puede comer menos en una comida del día sin sentirse mal o pasar hambre, inténtelo.  Otra opción para bajar la ingesta de grasa es tomar comidas ‘vegetarianas’ sin carne, reemplazando carnes con ingredientes (como frijoles o legumbres o espinaca o granos integrales) que llenan la barriga sin aportar tanta grasa.  A mi me gusta preparar comida sin carne 2-4 veces por semana, y espero compartirles mis mejores recetas pronto!
  • Opte por comida natural: dentro de lo posible, trate de evitar comidas procesadas o enlatadas con elementos artificiales – estos alimentos suelen estar cargados de sal, azúcar, y grasas no saludables.
  • Prepare toda la comida que pueda en casa!!! Vale totalmente la pena!!!  Yo soy comelón y amante de la comida, y al aprender a cocinar en este último año ha sido asombroso darme cuenta de lo mucho que vale la pena preparar más comida en casa.  La comida casera casi siempre significa porciones más adecuadas, menos azúcar y sal, menos grasa, menos ingredientes artificiales, y verduras más saludables con MUCHO menos gasto.  Cocinar en casa involucra mayor compromiso de tiempo, pero vale totalmente la pena por mejorar la nutrición y por los enormes ahorros – personalmente estoy ahorrando más de 100 dólares al mes desde que comencé a planificar mi menú y compras para preparar 90% de las comidas en casa y evitar comer afuera.  Además, cocinar en casa es una gran manera de compartir tiempo con su familia y sus amigos.  Estaré compartiendo mis mejores recetas y técnicas para que ud también pueda cocinar comida rica en casa!  No se asuste, que cocinar rico y sano en casa es mucho más sencillo (y barato) de lo que piensa: si ud puede encender una estufa, puede preparar salmón a la plancha; si puede encender el horno, puede preparar vegetales rostizadas; si puede encender una batidora, puede preparar hummus o un ‘smoothie’ de frutas congeladas; si puede sacudir/agitar una botella, puede preparar una vinagreta rica/sana/barata!
  • Disfrute su comida: disfrute de comida bien preparada, deguste con calma y sin apuro, comparta comidas con seres queridos, y haga que la dieta sea una parte feliz de su vida!

Diet and Nutrition: Dr. Daniel’s 9 healthy habits

Maintaining a proper diet is a key part of healthy living, keeping us fueled and preventing or controlling disease.  Our priority should be to eat nutritious food that fills us up while keeping calories in check (lower than or equal to our energy output).  But diet is a tricky subject to address because we are all constantly bombarded with SO many (often confusing or contradictory) claims about nutrition: low carb food, or all-juice diets, or eating antioxidants, and avoiding gluten, and using butter or not or skim milk or whole fat milk, or vitamin supplements…. It’s enough to drive you crazy, and it’s easy to lose interest in committing to diet recommendations.   Also, we must recognize that eating tasty food is a really crucial part of our lives, forming a central part of family and social interaction and shaping our cultural and personal identity; eating well is one of life’s pleasures, and deep down we are all (to some extent) foodies!

With that in mind, experts agree that the key to healthy eating is to find diet changes you can actually stick with and which still allow you to enjoy satisfying foods with family and friends whenever possible.  Any diet plan must be tolerable: it’s no good for me to have patients lose 12 pounds in 2 months being miserable on a crash diet, only for them to quit the diet and gain everything back (and maybe more) by the end of the year!  Considering all of this, in my practice I like to encourage patients to adopt more of a mentality of ‘healthy habits’: basic, reasonable diet changes (based on scientific evidence and strong recommendations from leading health authorities) that I believe are easy for anyone to adopt in their everyday life.  In the interest of simplicity, I’ve summarized most of the big ones in the following points.

  • Keep an eye on portions: a good trick is to read product labels for the recommended portion size.  According to the USDA, a typical adult diet should involve around 2.5 cups vegetables, 2 cups fruit, 5.5 oz (just less than 1/3 lb) meat/fish, and the equivalent of 6 oz uncooked grains (about 3 cups cooked rice or 6 medium slices of bread) per day.  Also remember that typical restaurant portions are monstrous and can probably be halved – if we dine out, my wife and I will often order 2 entrees (full disclosure — probably a dessert too!), and take half home for another meal of leftovers.
  • Watch what you drink: many of the drinks we enjoy when washing down food or refreshing ourselves on a hot day or out with friends at night are loaded with added sugar and calories. If you’re thirsty try and stick to water; have a small glass of natural fruit juice daily if you like; avoid the soda or bottled iced tea; enjoy your coffee but avoid the syrup/whipped cream pitfalls.
  • Be smart with carbs: avoid added sugar and refined sugars (the ones found in sweets, junk food, white breads, and white pastas). Try to replace your breads/grains with whole wheat options which are more nutritious, more filling, and high in fiber.
  • Be smart with fat: try to rely on lower fat meat options like chicken breast, fish, and lean pork instead of red or processed meats. Try and incorporate unsaturated fats and oils in your cooking in moderation, like olive oil, oily fish (like salmon), roasted nuts, coconut and avocado.
  • Fill your plate with varied fruits and veggies: they should make up about half of your diet (by volume), so in other words it should be half of your plate!
  • Think about skipping (intermittent fasting, light snack, or meatless): This is not about starving yourself!!  It is about adapting your food intake to your life and seeing where you can cut back portions.  Many people find that they are less hungry at certain times of the day, and can get by with much lighter meals or simply without one.  Personally I find that I function just fine with little or no dinner meal; after a bit of afternoon exercise or housework, I will sometimes have a handful of nuts or pretzels and maybe some milk or tea.  Others don’t feel so hungry in the morning; if you find you can cut back at a certain meal without feeling hungry (or ‘hangry’ for that matter), give it a try.  Another great habit to avoid fat is to try meatless meals, which replace meat with things like beans/legumes/fibrous veggies/whole grains that fill you up without so much fat.  I like to do meatless meals 2-4 times a week, and I look forward to passing on some of my best recipe suggestions!
  • Eat real food: if possible, try and cut out packaged or canned foods with artificial seasonings or preservatives – they tend to be packed with salt, sugar, and unhealthy fats.
  • Prepare as many meals at home as you possibly can!!! I cannot stress this enough!!!  As a big time food lover who has learned to cook in the last year, it has been astonishing for me to discover how worthwhile and rewarding it is to prepare meals and avoid eating out.  Home-cooked meals almost always mean healthier portion sizes, less added sugar and salt, less fat, less artificial ingredients and more healthily prepared vegetables, at WAY less cost.  There is a tougher time commitment involved, but it is more than offset by better nutrition and the huge savings – since I started planning menus and shopping and cooking in advance, preparing 90% of meals at home, my wife and I are literally saving hundreds of dollars per month.  Also, preparing food at home is a great way to share time with friends and family.  On this blog I hope to regularly post some easy recipes and techniques to help you prepare great meals at home!  I encourage you all to seriously give this point some thought, because preparing awesome healthy food is easier (and cheaper) than you think: if you can light a stove, you can pan-sear some salmon; if you can turn on an oven, you can roast vegetables; if you can flip the switch on a blender, you can make hummus or a frozen fruit smoothie; if you can shake a jar, you can make a tasty/cheap/healthy vinaigrette!

and last but not least…

  • Enjoy your food: eat healthily prepared food that makes you feel good, eat slowly, eat with good friends and family and make it a happy part of your life!