Healthy home cookin: 3 great homemade sauces

 

In a few posts I’ve written about the importance of trying to avoid processed and packaged foods, as they tend to contribute higher amounts of sodium, added sugar, and artificial ingredients.  Some of the most commonly used processed/high sodium foods used in the home are store-bought sauces, especially salad dressings, tomato sauce, and dips.  Today I’m going to share 3 great recipes for sauces you can easily make at home: you never have to use store-bought sauces ever again!

First up, a great vinaigrette (of course, adapted from an awesome Mark Bittman recipe) to dress up any salad — makes about 3/4 cup, 177mL, or about 12 servings.  All you’ll need is:

  • 1 teaspoon mustard (preferably Dijon)
  • 3 tablespoons any vinegar
  • 1/2 cup (118 mL) Olive oil
  • Salt (try and keep it under 2 teaspoons) and pepper to taste
  1. Throw everything in a jar or container with a tight sealing lid, and shake vigorously until well combined.

Easy, tasty and healthy — each serving has less than 100 calories and about 400mg sodium.  You can vary this basic recipe in a million ways.  Try different kinds of vinegar; add 1-2 teaspoons of honey or orange juice for a sweet flavor; add a tablespoon of chopped garlic, onion, or ginger; add 1-2 teaspoons of any chopped herbs; add 1 teaspoon soy sauce (instead of salt) or a bit of sesame oil for asian flavors; use lemon or lime juice instead of vinegar; add 1-2 tablespoons yogurt or grated parmesan cheese for creaminess.  This basic vinaigrette can at least a week in your fridge (depending on what fresh ingredients you might add), and if it separates you can just re-shake the jar before serving.

 

Next up, Mark Bittman’s fantastic recipe for homemade marinara sauce (makes about 3 cups or 4-6 servings).

  • 2-3 tablespoons olive oil
  • 4 cups diced tomato (or #2 15oz/444mL cans)
  • 1 medium onion, chopped
  • ½ cup (118mL) grated parmesan cheese
  • Salt (try and keep it under 1 teaspoon) and pepper to taste
  • ½ cup fresh (or 2-3 tablespoons dried) chopped herbs if desired
  1. Heat the olive oil in a skillet over medium-low heat, when hot add the chopped onion.  Cook, stirring every minute or so, until the onions are soft (about 3-4 minutes).
  2. Add the diced tomato and salt and pepper and combine.  Bring this to a boil, then adjust the temperature to leave everything at a steady simmer.  As you let this cook, stirring every few minutes, everything will start to break down and you can break apart the tomato and onions a bit in the pan with your spoon.  Continue to simmer until the sauce gets thick (no watery liquid in the pan), about 20 minutes total.
  3. When the sauce is nice and thick, add the grated parmesan cheese and the herbs (if you’re using them) and stir until well combined.

Each serving contains less than 10g fat, around 150 calories, and about 500mg sodium. This is another versatile recipe that can be doctored in many ways for different meals.  Use any herb you like — basil and oregano work especially well.  For a veggie loaded version throw in 1-2 cups spinach/zucchini/mushrooms with the onion; brown 1 lb (440g) ground meat in your skillet before adding the onions for a meat sauce; simmer squid or shrimp or tuna in the finished sauce for a great seafood meal; poach eggs in this sauce for breakfast; throw 1-2 cups of the sauce on some roasted vegetables, top with grated parmesan cheese, and bake for an easy vegetable parmesan; serve this on your favorite whole grain pasta; use this on a whole wheat baguette with cheese and your favorite vegetable topping for homemade french bread pizza.  This sauce is much more delicious than store-bought sauce, and it couldn’t be easier to make!

 

Finally, I’ll share this easy recipe, adapted from Jamie Oliver’s website, for Tzatziki (greek-style yogurt sauce, 6-8 servings). All it takes is:

  • 1 cup (236 mL) Plain yogurt (you can use greek yogurt if you want a thicker sauce/dip)
  • 2-3 tablespoons chopped fresh spearmint
  • About 1 tablespoon lime/lemon juice (juice of about half a lime)
  • 2-3 teaspoons chopped garlic cloves
  • Salt (stay under 3/4 teaspoon) and pepper to taste

Whisk everything together and store in the fridge (up to a week or so, but trust me it will be gone before then).

This is a very refreshing sauce that works as a dip for vegetables or bread, can top off a nice chopped salad, adds bit of zing to a sandwich or wrap, and is even fantastic over eggs and toast for breakfast.  Make this at least a few hours ahead before serving if you can, as the flavors meld really nicely after some time in the fridge.  This is pretty healthy, low-fat stuff —  under 40 calories and less than 2 grams of fat per serving — and I defy you to find any store-bought ranch dressing anywhere near as tasty!  You can also vary this with different herbs (like oregano or parsley) or extra spices (like a bit of smoked paprika or cumin).

 

I really hope you all will give these sauces a try — cooking real, healthy food at home can actually be pretty easy when you give it a shot!

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Recetas saludables: 3 salsas caseras básicas

He comentado acerca de la importancia de evitar los alimentos procesados y empacados dentro de lo posible, ya que suelen contener mayores cantidades de sodio, azúcar añadido, e ingredientes artificiales.  Las salsas, aderezos, y ‘dips’ son unas de las comidas procesadas más comúnmente consumidas en el hogar.  Por eso, hoy les voy a compartir 3 recetas básicas de salsas caseras saludables y facilísimas: ud no tendrá que comprar salsas procesadas en el supermercado más nunca!

Arranquemos con una sencilla vinagreta, adaptada de una clásica receta de Mark Bittman, para acompañar cualquier ensalada (rinde aproximadamente 3/4 taza – 177mL – aproximadamente 12 porciones).  Solo se requiere:

  • 1 cucharadita mostaza (preferiblemente dijon)
  • 2-3 cucharadas cualquier vinagre
  • 1/2 taza (118 mL) aceite de oliva
  • Sal (trate de usar menos de 2 cucharaditas) y pimienta al gusto
  1. Eche todo en una botella o recipiente con tapa sellada y agite hasta que todo este combinado.

Facil, sabrosa, saludable — cada porción tiene menos de 100 calorías y about 400mg de sodio.  Esta vinagreta se puede variar en mil maneras.  Pruebe distintas clases de vinagre; agregue 1-2 cucharaditas miel o jugo de naranja para un sabor dulce; agregue 1 cda ajo o cebolla o jengibre picadito; agregue 1-2 cucharaditas de hierbas picadas; agregue 1 cdta salsa soya (en vez de la sal) o aceite de ajonjolí para un sabor del oriente; reemplace jugo de limón por el vinagre; agregue 1-2 cucharadas yogur o queso parmesano rallado para un sabor cremoso.  Esta vinagreta básica dura al menos una semana en la refrigeradora (dependiendo de qué ingredientes frescos ud agrega), y solamente hay que agitarla antes de servir.

 

Seguimos con otra receta fantástica de Mark Bittman para salsa casera de tomate estilo marinara  (rinde casi 3 tazas o 4-6 porciones).

  • 2-3 cucharadas aceite de oliva
  • 4 tazas tomate picado (o 2 latas de 15oz/444mL)
  • 1 cebolla mediana, picada
  • ½ taza queso parmesano rallado
  • Sal y pimienta
  • ½ taza hierbas frescas, o 2-3 cucharadas hierbas secas (opcional)
  1. Calienta el aceite en un sartén sobre la estufa a fuego medio-bajo, y al estar caliente eche la cebolla picada.  Cocine la cebolla, revolviendo cada 1-2 minutos, hasta que quede suave (3-4 minutos).
  2. Agregue el tomate y la sal y pimienta y combine todo.  Trae la salsa a hervir, luego ajuste la temperatura para que quede burbujeando.  A medida que esta combinación se cocine (recuerde revolver de vez en cuando), el tomate y cebolla se irán deshaciendo, y puede ayudar este proceso utilizando su cuchara.  Deje la salsa burbujeando hasta que se ponga espesa (no hay agüita presente en el sartén), alrededor de 20 minutos.
  3. Cuando la salsa esté espesa, agregue el queso parmesano y las hierbas y revuelva todo para combinar.

Cada porción contiene menos de 10g de grasa, casi 150 calorías, y alrededor de 500mg de sodio.  Esta es otra salsa versátil que se puede variar en distintas maneras para distintos platos.  Utilice la hierba que más le guste – la albahaca y el orégano son particularmente ricos aquí.  Agregue 1-2 tazas de espinaca/zuquini/hongos con la cebolla para una versión con vegetales; cocine camarones o calamares en esta salsa para un rico plato de mariscos; cocine huevos en esta salsa para un desayuno distinto; eche esta salsa sobre unos vegetales asados, cubre con queso, y hornee todo para una versión fácil de ‘vegetales a la parmesana’; sirva esta salsa sobre su pasta integral favorito; úsela sobre un baguette integral con queso y sus guarniciones preferidas para armar su propia pizza casera.  Les aseguro que esta salsa sencilla es más sabrosa, saludable, y barata que cualquier salsa que ud pueda comprar en el super!

 

Finalmente les comparto esta receta, adaptada de Jamie Oliver, para la famosa salsa griega de yogur llamada Tzatziki (6 porciones).

  • 1 taza — 236mL — yogur natural (puede utilizar yogur griego si quiere una salsa/dip más espesa)
  • 2-3 cucharadas hierbabuena picadita
  • Jugo de la mitad de 1 limón (alrededor de 1 cucharada)
  • 2-3 cucharaditas de ajo picadito
  • Sal (máximo 3/4 cucharadita) y pimienta al gusto
  1. Bate todo a mano para mezclar bien y guarde en la refrigeradora (dura hasta una semana, pero seguramente se acaba mucho antes).

Esta es una salsa refrescante que se puede servir como un ‘dip’ para vegetales o pan, como aderezo a una ensalada griega, como un condimento sabroso para un emparedado o wrap, y es riquísima en el desayuno con huevos y pan tostado.  Prepare la salsa unas horas antes de servirla si es posible, ya que los sabores se combinan mejor con un poquito de reposo en la refri.  Esta es una salsa realmente saludable y baja en grasa — menos de 40 calorías y menos de 2g de grasa por porción —  y más sabrosa que cualquier salsa ‘ranch’ que ud pueda encontrar en el supermercado!  Esta receta también se puede variar utilizando distintas hierbas (como el perejil o el orégano) o agregando otras especias al gusto (como ‘paprika’ o pimentón ahumado, o el comino).

 

Espero que puedan probar estas recetas – cocinar comida sana y natural en casa puede ser realmente fácil!

More healthy home cookin: Fruity yogurt smoothies

Hey everyone!  Today I’d like to share with you this regular item on my weekly menus, yet another great recipe from the wonderful Mark Bittman.  With no further ado, a short and sweet recipe for fruity yogurt smoothies (4 servings)!

All it takes is:

  • 2 cups plain yogurt (you can also use milk or a combination of milk and yogurt)
  • 2 cups chopped fruit (preferably frozen)
  • 1/2 teaspoon vanilla extract (optional)
  • honey to taste

Just throw everything into the blender and viola — delicious, inexpensive, and pretty healthy!  The yogurt is a good source of calcium, protein, and probiotics, and these smoothies are relatively low in fat (about 4g per serving). These smoothies also provide a solid serving of fruit, and are a great way to get kids or other picky eaters (like my wife) to eat fruit.  Frozen fruit is a game-changer for me: it is practically as healthy as fresh fruit and can be stored for months, so with this recipe you never have to let fruit spoil and can feel free to buy more good fruit in bulk — don’t toss out those brown bananas, freeze em!  You can also alter this recipe in a million ways, with different combinations of fruit or other added ingredients for different tastes.  Some of my favorite fruit smoothie ideas include:

— Pineapple, passionfruit, and banana

–Papaya, pineapple, and a bit of coconut milk

— Green apples, carrots, and lime juice

— Mango, orange juice, and a bit of fresh ginger

— Melon and berries

— Bulk up the smoothie with chia seeds or nuts or cereal

— Add spearmint for an extra refreshing flavor

— Pour this smoothie into popsicle molds and freeze for healthy yogurt pops (you may want to sweeten the smoothie a bit more for freezing)

 

The possibilities are endless!  Cheers!

Recetas saludables — Batido de yogur y frutas

Que tal!  Hoy quiero compartir una delicia que se disfruta casi todas las semanas en mi casa, otra receta del maravilloso Mark Bittman: batidos de yogur y frutas (4 porciones)!

Solamente se requiere:

  • 2 tazas (470mL) yogur natural (también se puede utilizar leche o una combinación de leche y yogur
  • 2 tazas fruta picada (preferiblemente congelada)
  • 1/2 cucharadita esencia de vainilla (opcional)
  • miel a gusto

Eche todo a la batidora y listo — delicioso, barato, y natural!  El yogur aporta buenas cantidades de calcio, proteína y probióticos, y estos batidos son relativamente bajos en grasa (4g por porción dependiendo de los ingredientes que ud utiliza).  Estos batidos también dan una buena porción de fruta, y son una excelente manera de lograr que los niños consuman sus frutas.  A mi me fascina la fruta congelada: es prácticamente igual de saludable como la fruta fresca y puede durar meses en el congelador, así que con esta receta ud puede comprar toda la fruta que quiera sin miedo de que se le dañe — si está por dañarse, no la tire, guárdela en la nevera!  Esta receta se puede modificar en mil maneras, utilizando distintas combinaciones de frutas u otros ingredientes para obtener distintos sabores.  Algunas de mis ideas favoritas incluyen:

— Piña, guineo, y maracuyá

–Papaya, piña, y un toque de leche de coco

— Manzana verde, zanahoria, y jugo de limón

— Mango, jugo de naranja, y un toque de jengibre fresco

— Melón y zarzamora

— Haga su batido un poquito más pesado con semillas de chia o nueces o cereal integral

— Agregue menta para un sabor refrescante

— Sirva el batido en moldes y congele para hacer paletas saludables (puede agregar más miel si lo va a congelar)

Las posibilidades abundan!  A su salud!

Recipe of the week: Fruity Baked Oatmeal

For this week I wanted to share a great, easy breakfast recipe to start your day off on a healthy foot.  This recipe is adapted from one of my favorite websites, budgetbytes.com — Beth’s phenomenal blog is a fantastic resource for economical home cooked meals, featuring easy meals you can make on a small budget.   Like all Budget Bytes recipes, this dish has everything I love in a home cooked meal: simple prep with natural/healthy/easy-to-find/cheap ingredients and a comforting taste. Today’s breakfast menu: Fruity Baked Oatmeal (6 servings)!

All you will need is:

  • 1 1/2 cup chopped fruit (frozen or fresh; it can be any fruit you like, mashed banana, pineapple, apple, mango, papaya, I used a frozen fruit mix with strawbery, pineapple, and peaches
  • 1 1/2 cups (355mL) milk
  • 1 cup (236mL) plain yogurt
  • 1 egg
  • 4 tablespoons brown sugar
  • 2 cups old fashioned oats (aka rolled oats)
  • 1/2 teaspoon baking powder
  • 1/4 teaspoon baking soda
  • 1/4 teaspoon salt
  • 1 teaspoon ground ginger
  • 1/4 teaspoon cinnamon
  1. Preheat your oven to 375F (190C).  Grease a 8×8 baking dish (with non stick spray or butter) and place the fruit to more or less cover the bottom of the dish.
  2. Mix together the milk, yogurt, egg, and sugar until combined.  In a separate bowl mix together the oats, baking powder, baking soda, salt, ginger, and cinnamon.  Then add the two mixtures together and stir briefly until combined.  Pour everything into the baking dish over the fruit.
  3. Bake until the top is golden brown, about 35 minutes.

 

There you have it!  This dish is almost like a breakfast cobbler — the oatmeal is not as chewy as regular steamed/boiled oatmeal, and with the dairy and fruit has a more custardy consistency.  Top this with a dollop of yogurt or milk and add some chopped nuts or more fruit or raisins and you’re in business.  As you can see, this is a super easy way to get a quality breakfast on the table; it even stores well in the fridge or freezer.  It’s also pretty healthy, providing a solid serving of dairy, fruit and fiber (at least 15-20% of your daily needs) without too much fat (about 5g fat per serving by my count) or added sugar.  Enjoy!

Receta de la semana: Avena horneada con frutas

Esta semana quiero compartirles una receta de un desayuno rico y sencillo para arrancar su día de la mejor manera.  Esta receta es adaptada de uno de mis sitios favoritos, budgetbytes.com — este blog de la chef Beth está lleno de recetas buenisimas y fáciles que uno puede preparar en casa con ingredientes accesibles y ecconómicos.  Como todas sus recetas, esta receta que les comparto hoy tiene todo lo que uno busca de la comida casera: sabrosa, reconfortante, de preparación sencilla, con ingredientes naturales/sanos/comunes/accesibles.  Hoy en el menú: Avena horneada con frutas (6 porciones)!

Solo se requiere:

  • 1.5 taza de fruta cortada (fresca o congelada; puede ser cualquier fruta incluyendo guineo majado, piña, mango, papaya, manzana, yo utilicé una mezcla congelada que contiene fresa, piña, y melocotón)
  • 1.5 taza (355mL) leche
  • 1 taza (236mL) yogúr natural
  • 1 huevo
  • 4 cucharadas azúcar morena
  • 2 tazas avena en hojuelas (‘rolled oats’)
  • 1/2 cucharadita polvo de hornear
  • 1/4 cucharadita bicarbonato
  • 1/4 cucharadita sal
  • 1 cucharadita jengibre en polvo
  • 1/4 cucharadita canela en polvo
  1. Precalienta su horno a 190C (375F).  Engrase (con spray o mantequilla o aceite) una cacerola de hornear de 8×8 pulgadas (20x20cm), y eche la fruta para que cubra el fondo de la cacerola.
  2. En otro plato, combine la leche, el yogúr, el huevo, y el azúcar y mezcle juntos.  En otro plato separado mezcle la avena, el polvo de hornear, el bicarbonato, la sal, el jengibre y la canela.  Luego combina las 2 mezclas (los ingredientes secos y los húmedos) y revuelva un poco hasta que estén combinados. Eche todo esto a la cacerola encima de las frutas.
  3. Introduzca la cacerola al horno precalentado y hornee hasta que la superficie de la avena se torne doradita, alrededor de 35 minutos.

 

Este plato se asemeja más a un dulce de flan o volteado de fruta más que la avena, ya que los lácteos y la fruta le da una consistencia más suave que la avena normal.  Disfrute esta avena con un poquito de yogur o leche encima, y agregue nueces y/o pasitas u otra fruta a su preferencia.  Como habrán notado, esta es una manera muy fácil de llevar un buen desayuno a su mesa; también se mantiene/recalienta bien al refrigerar o congelar.  Además esta es una comida realmente saludable, proporcionando una buena cantidad de fruta, lácteo, y fibra (al menos 15-20% del requerimiento diario), sin aportar tanta grasa (alrededor de 5g por porción), azúcar agregado, o ingredientes artificiales.  Buen provecho!

Receta de la semana: Chili con carne

 

La comida casera es mucho más saludable (y más barata) que la comida de la calle; vale la pena preparar la comida en casa, y es más sencillo que lo que uno piensa.  Por tanto, quiero compartirles algunas recetas ricas/fáciles/saludables — espero que las prueben!  Arrancamos con una de las favoritas en mi casa: esta receta de chili con carne (4 porciones) adaptada del maestro ‘Minimalista’ Mark Bittman y su maravilloso libro de cocina.

Solamente se necesita:

  • 1 libra (440 gramos) carne molida (yo utilice pavo molido)
  • sal y pimienta
  • 1 cebolla grande picada
  • 3 dientes de ajo picadito
  • especies (1 cucharadita comino, 2 cdtas chili en polvo, 1 cdta orégano seco)
  • 2 tazas tomate picado (yo utilice tomate picado de lata por conveniencia)
  • 2 latas (de 15oz o 400g cada una) de frijoles, drenados y lavados (yo utilicé porotos, pero se puede utilizar frijoles negros, pintos, garbanzos o hasta lentejas)
  • 2-3 cucharadas de aceite de cocinar (utilicé aceite de oliva)
  • también se puede agregar 1 jalapeño picado para picante pero, como no consigo jalapeño fácilmente, utilicé 1 cdta de ají en polvo
  1. Caliente el aceite en una olla en la estufa sobre fuego medio-alto, al estar caliente agregue la carne molida , sazone con sal y pimienta al gusto (trate de limitarse a media cucharadita de sal por libra de carne), y cocine, revolviendo cada par de minutos, hasta que la carne quede dorada (alrededor de 10 minutos).
  2. Luego agregue la cebolla y cocine, revolviendo cada par de minutos, hasta que la cebolla quede suave y comience a ponerse dorada (aproximadamente 5 minutos).
  3. Ahora eche el ajo, el jalapeño, y las especies a la olla; revuelve esto por 1 minuto hasta que quede muy aromático (aquí se asomarán sus familiares para ver que se está cocinando).
  4. Luego agregue los frijoles y el tomate y mezcle todo — deje que se ponga a hervir la mezcla, luego tape la olla y ajuste la temperatura a fuego bajo.
  5. Deje el chili burbujeando, revolviendo de vez en cuando, hasta que los frijoles estén tiernos y el chili comience a espesarse (aproximadamente 30 minutos).  Luego destape la olla y deje unos minutos hasta que termine de espesar el chili.

Disfrute su chili con arroz o pasta o pan o tortilla integral, echele encima una cucharada de yogur o rodajas de aguacate o un poquito de queso rayado: riquísimo!  Y, dependiendo de los ingredientes utilizados, esta es una comida relativamente saludable, con menos de 500mg de sodio por porción (20-25% ingesta diaria recomendada), alrededor de 12g (si utiliza pavo) a 20g (si utiliza carne) de grasa (15-30% ingesta diaria recomendada), y un buen aporte de proteína y fibra dietética.

Recipe of the Week: Chili con carne

 

As promised, I will be sharing some healthy/easy/tasty recipes with you all – home cooking is much healthier (and much cheaper) than restaurant or store-bought food and, as I hope to show you, it is actually really easy and worth your time!  For my first installment: a regular menu item for my table/lunchbox, a delicious chili con carne recipe (makes 4 portions) adapted from The Minimalist maestro Mark Bittman (his book ‘How to Cook Everything: The Basics’ is phenomenal and is how I learned to cook)!

All you need is:

  • 1 pound of ground meat (I used ground turkey which is a bit lower in fat than ground beef),
  • salt and pepper
  • 1 chopped large onion,
  • 3 cloves minced garlic,
  • spices (1 teaspoon cumin, 2 teaspoons chili powder, 1 teaspoon dried oregano)
  • 2 cups chopped tomatoes (I used canned chopped tomatoes for convenience),
  • 2 (15 oz) cans of drained/rinsed beans (I used kidney beans, but you can any beans including pinto, black, or even garbanzo beans)
  • a couple tablespoons of cooking oil (I used olive oil).
  • Technically this recipe calls for 1 minced jalapeño for spice, but you can absolutely leave it out or use an alternative for spice (I use 1 teaspoon dried hot chili powder, because I can’t get jalapeños easily).
  1. Heat the cooking oil in a pot over the stove at medium-high heat, then when it’s heated up add the ground meat, season with salt and pepper to taste (remember to keep that salt under half a teaspoon per pound), and cook, stirring ocassionally, til the meat browns (about 10 minutes).
  2.  Then add your chopped onion and keep cooking, stirring every few minutes, until the onions are soft and getting golden (about 5 minutes).
  3. Now throw in your minced garlic, jalapeño or chili, and spices; stir all this in for about 1 minute until the spices smell really delicious (this is around the time your family/roommates will poke their head into the kitchen to see what’s cooking).
  4. Next you toss in the beans, chopped tomato and combine — let that mixture come to a boil, then reduce heat to low and cover the pot.
  5. Let your chili simmer on the pot, stirring every once in a while until the beans are nice and tender and the chili starts to thicken (about 30 minutes).  Then uncover and simmer for a couple more minutes to thicken, adjust seasoning if necessary, and that’s all folks!

Enjoy your chili with some whole grain rice or pasta or bread or tortillas, maybe top it off with a dollop of yogurt or sliced avocado or a small amount of grated cheese: this is comfort food at it’s finest!  And, depending on which ingredients you use, this is a fairly healthy dish, with a little less than 500mg sodium per serving (so about 20-25% your daily allowance), only about 12g (if you use turkey) to 20g (if you use beef)  of fat per serving (15-30% daily allowance), not to mention a good amount of protein and dietary fiber.