Healthy home cookin: 3 great homemade sauces

 

In a few posts I’ve written about the importance of trying to avoid processed and packaged foods, as they tend to contribute higher amounts of sodium, added sugar, and artificial ingredients.  Some of the most commonly used processed/high sodium foods used in the home are store-bought sauces, especially salad dressings, tomato sauce, and dips.  Today I’m going to share 3 great recipes for sauces you can easily make at home: you never have to use store-bought sauces ever again!

First up, a great vinaigrette (of course, adapted from an awesome Mark Bittman recipe) to dress up any salad — makes about 3/4 cup, 177mL, or about 12 servings.  All you’ll need is:

• 1 teaspoon mustard (preferably Dijon)
• 3 tablespoons any vinegar
• 1/2 cup (118 mL) Olive oil
• Salt (try and keep it under 2 teaspoons) and pepper to taste

1. Throw everything in a jar or container with a tight sealing lid, and shake vigorously until well combined.

Easy, tasty and healthy — each serving has less than 100 calories and about 400mg sodium.  You can vary this basic recipe in a million ways.  Try different kinds of vinegar; add 1-2 teaspoons of honey or orange juice for a sweet flavor; add a tablespoon of chopped garlic, onion, or ginger; add 1-2 teaspoons of any chopped herbs; add 1 teaspoon soy sauce (instead of salt) or a bit of sesame oil for asian flavors; use lemon or lime juice instead of vinegar; add 1-2 tablespoons yogurt or grated parmesan cheese for creaminess.  This basic vinaigrette can at least a week in your fridge (depending on what fresh ingredients you might add), and if it separates you can just re-shake the jar before serving.

 

Next up, Mark Bittman’s fantastic recipe for homemade marinara sauce (makes about 3 cups or 4-6 servings).

• 2-3 tablespoons olive oil
• 4 cups diced tomato (or #2 15oz/444mL cans)
• 1 medium onion, chopped
• ½ cup (118mL) grated parmesan cheese
• Salt (try and keep it under 1 teaspoon) and pepper to taste
• ½ cup fresh (or 2-3 tablespoons dried) chopped herbs if desired

1. Heat the olive oil in a skillet over medium-low heat, when hot add the chopped onion.  Cook, stirring every minute or so, until the onions are soft (about 3-4 minutes).
2. Add the diced tomato and salt and pepper and combine.  Bring this to a boil, then adjust the temperature to leave everything at a steady simmer.  As you let this cook, stirring every few minutes, everything will start to break down and you can break apart the tomato and onions a bit in the pan with your spoon.  Continue to simmer until the sauce gets thick (no watery liquid in the pan), about 20 minutes total.
3. When the sauce is nice and thick, add the grated parmesan cheese and the herbs (if you’re using them) and stir until well combined.

Each serving contains less than 10g fat, around 150 calories, and about 500mg sodium. This is another versatile recipe that can be doctored in many ways for different meals.  Use any herb you like — basil and oregano work especially well.  For a veggie loaded version throw in 1-2 cups spinach/zucchini/mushrooms with the onion; brown 1 lb (440g) ground meat in your skillet before adding the onions for a meat sauce; simmer squid or shrimp or tuna in the finished sauce for a great seafood meal; poach eggs in this sauce for breakfast; throw 1-2 cups of the sauce on some roasted vegetables, top with grated parmesan cheese, and bake for an easy vegetable parmesan; serve this on your favorite whole grain pasta; use this on a whole wheat baguette with cheese and your favorite vegetable topping for homemade french bread pizza.  This sauce is much more delicious than store-bought sauce, and it couldn’t be easier to make!

 

Finally, I’ll share this easy recipe, adapted from Jamie Oliver’s website, for Tzatziki (greek-style yogurt sauce, 6-8 servings). All it takes is:

• 1 cup (236 mL) Plain yogurt (you can use greek yogurt if you want a thicker sauce/dip)
• 2-3 tablespoons chopped fresh spearmint
• About 1 tablespoon lime/lemon juice (juice of about half a lime)
• 2-3 teaspoons chopped garlic cloves
• Salt (stay under 3/4 teaspoon) and pepper to taste

Whisk everything together and store in the fridge (up to a week or so, but trust me it will be gone before then).

This is a very refreshing sauce that works as a dip for vegetables or bread, can top off a nice chopped salad, adds bit of zing to a sandwich or wrap, and is even fantastic over eggs and toast for breakfast.  Make this at least a few hours ahead before serving if you can, as the flavors meld really nicely after some time in the fridge.  This is pretty healthy, low-fat stuff —  under 40 calories and less than 2 grams of fat per serving — and I defy you to find any store-bought ranch dressing anywhere near as tasty!  You can also vary this with different herbs (like oregano or parsley) or extra spices (like a bit of smoked paprika or cumin).

 

I really hope you all will give these sauces a try — cooking real, healthy food at home can actually be pretty easy when you give it a shot!

Recetas saludables: 3 salsas caseras básicas

He comentado acerca de la importancia de evitar los alimentos procesados y empacados dentro de lo posible, ya que suelen contener mayores cantidades de sodio, azúcar añadido, e ingredientes artificiales.  Las salsas, aderezos, y ‘dips’ son unas de las comidas procesadas más comúnmente consumidas en el hogar.  Por eso, hoy les voy a compartir 3 recetas básicas de salsas caseras saludables y facilísimas: ud no tendrá que comprar salsas procesadas en el supermercado más nunca!

Arranquemos con una sencilla vinagreta, adaptada de una clásica receta de Mark Bittman, para acompañar cualquier ensalada (rinde aproximadamente 3/4 taza – 177mL – aproximadamente 12 porciones).  Solo se requiere:

• 1 cucharadita mostaza (preferiblemente dijon)
• 2-3 cucharadas cualquier vinagre
• 1/2 taza (118 mL) aceite de oliva
• Sal (trate de usar menos de 2 cucharaditas) y pimienta al gusto

1. Eche todo en una botella o recipiente con tapa sellada y agite hasta que todo este combinado.

Facil, sabrosa, saludable — cada porción tiene menos de 100 calorías y about 400mg de sodio.  Esta vinagreta se puede variar en mil maneras.  Pruebe distintas clases de vinagre; agregue 1-2 cucharaditas miel o jugo de naranja para un sabor dulce; agregue 1 cda ajo o cebolla o jengibre picadito; agregue 1-2 cucharaditas de hierbas picadas; agregue 1 cdta salsa soya (en vez de la sal) o aceite de ajonjolí para un sabor del oriente; reemplace jugo de limón por el vinagre; agregue 1-2 cucharadas yogur o queso parmesano rallado para un sabor cremoso.  Esta vinagreta básica dura al menos una semana en la refrigeradora (dependiendo de qué ingredientes frescos ud agrega), y solamente hay que agitarla antes de servir.

 

Seguimos con otra receta fantástica de Mark Bittman para salsa casera de tomate estilo marinara  (rinde casi 3 tazas o 4-6 porciones).

• 2-3 cucharadas aceite de oliva
• 4 tazas tomate picado (o 2 latas de 15oz/444mL)
• 1 cebolla mediana, picada
• ½ taza queso parmesano rallado
• Sal y pimienta
• ½ taza hierbas frescas, o 2-3 cucharadas hierbas secas (opcional)

1. Calienta el aceite en un sartén sobre la estufa a fuego medio-bajo, y al estar caliente eche la cebolla picada.  Cocine la cebolla, revolviendo cada 1-2 minutos, hasta que quede suave (3-4 minutos).
2. Agregue el tomate y la sal y pimienta y combine todo.  Trae la salsa a hervir, luego ajuste la temperatura para que quede burbujeando.  A medida que esta combinación se cocine (recuerde revolver de vez en cuando), el tomate y cebolla se irán deshaciendo, y puede ayudar este proceso utilizando su cuchara.  Deje la salsa burbujeando hasta que se ponga espesa (no hay agüita presente en el sartén), alrededor de 20 minutos.
3. Cuando la salsa esté espesa, agregue el queso parmesano y las hierbas y revuelva todo para combinar.

Cada porción contiene menos de 10g de grasa, casi 150 calorías, y alrededor de 500mg de sodio.  Esta es otra salsa versátil que se puede variar en distintas maneras para distintos platos.  Utilice la hierba que más le guste – la albahaca y el orégano son particularmente ricos aquí.  Agregue 1-2 tazas de espinaca/zuquini/hongos con la cebolla para una versión con vegetales; cocine camarones o calamares en esta salsa para un rico plato de mariscos; cocine huevos en esta salsa para un desayuno distinto; eche esta salsa sobre unos vegetales asados, cubre con queso, y hornee todo para una versión fácil de ‘vegetales a la parmesana’; sirva esta salsa sobre su pasta integral favorito; úsela sobre un baguette integral con queso y sus guarniciones preferidas para armar su propia pizza casera.  Les aseguro que esta salsa sencilla es más sabrosa, saludable, y barata que cualquier salsa que ud pueda comprar en el super!

 

Finalmente les comparto esta receta, adaptada de Jamie Oliver, para la famosa salsa griega de yogur llamada Tzatziki (6 porciones).

• 1 taza — 236mL — yogur natural (puede utilizar yogur griego si quiere una salsa/dip más espesa)
• 2-3 cucharadas hierbabuena picadita
• Jugo de la mitad de 1 limón (alrededor de 1 cucharada)
• 2-3 cucharaditas de ajo picadito
• Sal (máximo 3/4 cucharadita) y pimienta al gusto

1. Bate todo a mano para mezclar bien y guarde en la refrigeradora (dura hasta una semana, pero seguramente se acaba mucho antes).

Esta es una salsa refrescante que se puede servir como un ‘dip’ para vegetales o pan, como aderezo a una ensalada griega, como un condimento sabroso para un emparedado o wrap, y es riquísima en el desayuno con huevos y pan tostado.  Prepare la salsa unas horas antes de servirla si es posible, ya que los sabores se combinan mejor con un poquito de reposo en la refri.  Esta es una salsa realmente saludable y baja en grasa — menos de 40 calorías y menos de 2g de grasa por porción —  y más sabrosa que cualquier salsa ‘ranch’ que ud pueda encontrar en el supermercado!  Esta receta también se puede variar utilizando distintas hierbas (como el perejil o el orégano) o agregando otras especias al gusto (como ‘paprika’ o pimentón ahumado, o el comino).

 

Espero que puedan probar estas recetas – cocinar comida sana y natural en casa puede ser realmente fácil!

The 6 key steps to improving your sleep hygiene

Insomnia, or trouble sleeping, is one of the most common complaints patients present to their primary care doctor, and it can be a stressful and debilitating ordeal for anyone.  There are different kinds of sleep problems –for example, you may have difficulty falling asleep, or you might wake in the night, or you may feel your sleep is not restful — and these problems can be the result of any number of different causes.  Some cases of insomnia may be caused by certain medical diseases, and if you have great difficulty sleeping, or are having other symptoms like fever, pain, difficulty breathing, weight loss, intolerance to heat, or you present substance abuse, you should be evaluated by your doctor.  If you suffer from insomnia, your doctor may recommend certain medications that can help you achieve normal, restful sleep patterns.  However,sleep troubles are often greatly improved with simple changes in behaviors and attitudes related to things like dietary habits, physical activity, stress and anxiety management, bedroom ambiance, and bedtime preparations — these factors are often collectively referred to as ‘sleep hygiene’.  Clinical studies have shown that improving basic sleep hygiene can be as effective as the latest sleep medications in treating insomnia.  Here I’ve summarized the most important tips for dealing with insomnia in 6 key steps for improving your sleep hygiene.

1) ‘Movement is medicine’: get your regular exercise!  Regular physical activity helps you fall asleep faster, have less waking in the night, and feel more rested in the morning.  If you’re having trouble sleeping, try and get about 20 minutes per day of exercise, if possible at least 4-5 hours before your bedtime.

2) Watch your diet and habits. Avoid caffeine within 10 hours of bedtime: no coffee, no energy drinks, no chocolate, and no dark tea (green tea has less caffeine) after lunch if possible.  Avoid nicotine (at least in the evening), as it can alter sleep patterns. You may feel like your nightcap relaxes you, but alcohol adversely affects sleep continuity and restfulness, so you should also cut out alcohol if you’re having trouble sleeping.  If you find yourself waking up at night to go urinate, try to limit your fluid intake for a few hours before bedtime.

3) Maintain your ‘sleep sanctuary’.  Make your bedroom almost like your temple for sleep: make it as comfortable and relaxing as possible by keeping it cool (if you like) and by diminishing ambient light, noise (turn off the TV or close the windows), and other stimuli.  Try to use the bedroom only for sleep and sex, and resist the temptation to work or study or watch TV in your bed if possible.  If you are used to working or studying in bed, your brain may unconsciously associate that setting with busy or stressful thoughts — the idea is for the bedroom setting to be only associated with, or (in other words) be an unconscious mental cue for, rest and sleep.

4) Get your brain ready for bed. Establish an estimated ‘bedtime’ around when you usually feel sleepy (about 7-8 hours before your established ‘wake time’).  Try to resolve all your errands and nagging worries before that time, and then forget about them; those 8 hours are your time to be relaxed.  Plan a specific bedtime prep routine of things you always do before bed: for example a bath or shower, brushing your teeth, putting on pyjamas, or a bit of reading — these routine activities will become more ‘unconscious mental cues’ to prepare your brain for sleep.  Avoid your screens (TV, laptop, etc) before bedtime.  Use relaxation techniques — like prayer, mindful meditation, guided meditation, light massage or stretching — to start to lull your brain to sleep.

5) Tuck yourself in and drift off to sleep. Go to bed only when you feel sleepy (don’t ‘force yourself’ to go to bed).  If you’re still awake after 20 minutes, leave the bedroom, perform some restful activity (such as reading or bathing or meditation), and only return to your bed when sleepy, repeating this process if necessary.

6) Up and at ‘em! Try to get up at the same established ‘wake time’ every morning regardless of the amount of sleep during the night.  This may seem difficult — ‘what if I’ve barely slept??!‘– but staying in bed later or taking long daytime naps if you haven’t slept much at night may end up altering your brain’s sleep-wake cycle and worsening your sleep troubles.  Don’t stress about how much you’ve slept: fretting about the exact amount of time you sleep will only make you more anxious and stressed and rob you of more sleep.  Your body will cope, so just keep following the other steps to improve your sleep hygiene and you will eventually be able to feel tired and fall asleep at the appropriate time.

I hope this information is helpful to you all — try and follow these steps as best you can to maintain a healthy sleep pattern!  And remember that severe insomnia, especially associated with the other symptoms I mentioned above, may be due to conditions requiring evaluation and treatment by your doctor.

Los 6 pasos claves para mejorar su higiene de sueño

El insomnio, o dificultad para dormir, es una de las molestias más frecuentes en la atención primaria, y puede ser un problema estresante y debilitante para cualquier persona.  Hay distintos tipos de insomnio — uno puede sentir que le cueste quedar dormido, o puede tener despertares en la noche, o puede sentir que ‘no descansa’ al dormir — y el insomnio puede ser causado por varios factores.  Algunos casos de insomnio son productos de ciertas enfermedades, y si ud tiene insomnio severo o presenta otros síntomas como fiebre, dolor, dificultad respiratoria, pérdida de gran cantidad de peso, intolerancia marcada al calor, o si presenta abuso de sustancias, ud debe ser evaluado por su médico.  Si ud sufre de insomnio, su médico podría recomendarle ciertos medicamentos para ayudar a lograr un patrón normal de sueño.  No obstante, el insomnio suele mejorar mucho ante sencillos cambios conductuales y mentales relacionados con los hábitos dietéticos, la actividad física, el manejo del estrés/ansiedad, y el entorno del dormitorio– el conjunto de estos factores se conoce como el ‘higiene de sueño’.  Estudios clínicos han demostrado que tomar pasos básicos para mejorar ‘higiene de sueño’ puede ser igual de eficaz que el mejor medicamento en el tratamiento del insomnio.  Aquí he resumido los elementos claves del tratamiento de insomnio, en 6 pasos para mejorar el higiene de sueño.

 

 1) ‘Movimiento es medicina’: procure hacer ejercicios!  Realizar actividad física regular ayuda a conciliar sueño, reduce los despertares nocturnos, y promueve un sueño más reparador.  Si está teniendo problemas para dormir, trate de realizar al menos 20 minutos de ejercicios moderados cada día, preferiblemente al menos 4-5 horas antes de su hora de dormir.

2) Ojo con su dieta y hábitos.  Evite la cafeína en las últimas 10 horas antes de dormir: nada de café, bebidas energizantes, chocolate, ni té oscuro (té verde tiene menos cafeína) después del almuerzo si es posible.  Evita el tabaco (por lo menos en la noche), ya que la nicotina altera el patrón de sueño.  Muchos sienten que el alcohol les ayuda a relajarse y dormir, sin embargo el alcohol produce un sueño entrecortado y poco reparador, y se debe de evitar el alcohol si presenta insomnio.  Además, si ud nota que se levanta mucho en la noche para orinar, trate de tomar pocos líquidos en las últimas horas antes de dormir.

3) Mantenga su ‘templo para dormir’.  Procure que su recámara sea como su refugio de descanso: trate de ponerla lo más cómodo y relajante posible, a una temperatura agradable, y disminuya cualquier luz/ruidos/estímulos ambientales.  Si es posible, trate de utilizar la recámara únicamente para el sueño y el sexo, y evita la costumbre de trabajar en la computadora o estudiar o ver tele en su cama.  Si ud se acostumbra a trabajar o estudiar en cama, su cerebro subconscientemente asociará ese entorno con pensamientos y preocupaciones distractores — la idea es de lograr que su recámara sea un lugar únicamente asociado al sueño y el descanso, y que ese entorno sea como una especie de señal subconsciente a su cerebro para que se vaya a dormir.

4) Prepare su cerebro para dormirse.  Establezca una aproximada ‘hora de dormir’ a la hora que ud usualmente se siente con sueño (7-8 horas antes de su hora aproximada de despertar).  Trate de resolver todos sus quehaceres y preocupaciones antes de esa hora, y luego olvídese de ellas: esas 8 horas son su tiempo para relajarse y descansar.  Planifique un ritual preparatorio de actividades que ud siempre hace antes de acostarse: bañarse, cepillarse los dientes, ponerse el pijama, leer un libro, etc — estas actividades también se convertirán en una especie de señal subconsciente para preparar su cerebro para dormir.  Evite las pantallas (la tele, la laptop, etc) antes de dormir.  Practique técnicas de relajación — por ejemplo la oración, la meditación, masajes o estiramiento leve — para ir tranquilizando su mente para descansar.

5) Acuéstese y déjese seducir por Morfeo!  Acuéstese cuando ya se siente con sueño y ganas de dormir: uno no debe de ‘obligarse’ a dormir si no se siente con sueño.  Si después de 20 minutos acostado en la cama no ha logrado dormirse, salga del cuarto a realizar alguna actividad relajante (ej bañarse, o leer, o meditar), solamente volviendo a la cama cuando se siente con ganas de dormir — repita este proceso si sea necesario.

6) Levántese y póngase en marcha.  Trate de levantarse más o menos a su establecida ‘hora de despertar’ sin importar cómo ud durmió esa noche.  Aunque ud no haya dormido bien esa noche, quedarse en cama hasta tarde o tomar siestas largas en el día puede alterar el su ciclo cerebral normal de sueño-vigilia y esto a la larga empeorará su insomnio.  No se estrese contando cuántas horas ud ha podido dormir: preocuparse por la cantidad exacta de horas dormidas solamente le provocará mayor estrés y ansiedad y esto le terminará quitando más el sueño.  Su cuerpo podrá aguantar el sueño por un día; siga los demas pasos para mejorar su higiene de sueño, y eventualmente ud se sentirá cansado y podrá dormirse bien a la hora apropiada.

Espero que esta información le haya sido útil — trate de seguir estos pasos para mantener un patrón saludable de sueño!

More healthy home cookin: Fruity yogurt smoothies

Hey everyone!  Today I’d like to share with you this regular item on my weekly menus, yet another great recipe from the wonderful Mark Bittman.  With no further ado, a short and sweet recipe for fruity yogurt smoothies (4 servings)!

All it takes is:

• 2 cups plain yogurt (you can also use milk or a combination of milk and yogurt)
• 2 cups chopped fruit (preferably frozen)
• 1/2 teaspoon vanilla extract (optional)
• honey to taste

Just throw everything into the blender and viola — delicious, inexpensive, and pretty healthy!  The yogurt is a good source of calcium, protein, and probiotics, and these smoothies are relatively low in fat (about 4g per serving). These smoothies also provide a solid serving of fruit, and are a great way to get kids or other picky eaters (like my wife) to eat fruit.  Frozen fruit is a game-changer for me: it is practically as healthy as fresh fruit and can be stored for months, so with this recipe you never have to let fruit spoil and can feel free to buy more good fruit in bulk — don’t toss out those brown bananas, freeze em!  You can also alter this recipe in a million ways, with different combinations of fruit or other added ingredients for different tastes.  Some of my favorite fruit smoothie ideas include:

— Pineapple, passionfruit, and banana

–Papaya, pineapple, and a bit of coconut milk

— Green apples, carrots, and lime juice

— Mango, orange juice, and a bit of fresh ginger

— Melon and berries

— Bulk up the smoothie with chia seeds or nuts or cereal

— Add spearmint for an extra refreshing flavor

— Pour this smoothie into popsicle molds and freeze for healthy yogurt pops (you may want to sweeten the smoothie a bit more for freezing)

 

The possibilities are endless!  Cheers!

Recetas saludables — Batido de yogur y frutas

Que tal!  Hoy quiero compartir una delicia que se disfruta casi todas las semanas en mi casa, otra receta del maravilloso Mark Bittman: batidos de yogur y frutas (4 porciones)!

Solamente se requiere:

• 2 tazas (470mL) yogur natural (también se puede utilizar leche o una combinación de leche y yogur
• 2 tazas fruta picada (preferiblemente congelada)
• 1/2 cucharadita esencia de vainilla (opcional)
• miel a gusto

Eche todo a la batidora y listo — delicioso, barato, y natural!  El yogur aporta buenas cantidades de calcio, proteína y probióticos, y estos batidos son relativamente bajos en grasa (4g por porción dependiendo de los ingredientes que ud utiliza).  Estos batidos también dan una buena porción de fruta, y son una excelente manera de lograr que los niños consuman sus frutas.  A mi me fascina la fruta congelada: es prácticamente igual de saludable como la fruta fresca y puede durar meses en el congelador, así que con esta receta ud puede comprar toda la fruta que quiera sin miedo de que se le dañe — si está por dañarse, no la tire, guárdela en la nevera!  Esta receta se puede modificar en mil maneras, utilizando distintas combinaciones de frutas u otros ingredientes para obtener distintos sabores.  Algunas de mis ideas favoritas incluyen:

— Piña, guineo, y maracuyá

–Papaya, piña, y un toque de leche de coco

— Manzana verde, zanahoria, y jugo de limón

— Mango, jugo de naranja, y un toque de jengibre fresco

— Melón y zarzamora

— Haga su batido un poquito más pesado con semillas de chia o nueces o cereal integral

— Agregue menta para un sabor refrescante

— Sirva el batido en moldes y congele para hacer paletas saludables (puede agregar más miel si lo va a congelar)

Las posibilidades abundan!  A su salud!

‘Movement is medicine’!

What if I told you there was a treatment out there with a low risk of adverse effects and benefits repeatedly shown in a large number of solid clinical studies including (but not limited to):

• Weight loss, reduction in fat and cholesterol levels, improvement in blood sugar control, improvement in immune defenses
• Reduced stress levels, more consistent and restful sleep patterns, improved mood, increased memory and learning capacity
• Improved independence and reduced risk of falls in the elderly, reduced risk of hip fracture.
• Reduced risk of breast, lung, colon, esophageal, stomach, liver, renal, bladder, bone marrow, and head and neck cancers.
• Prevention/improvement of hypertension, diabetes, heart attack, stroke, chronic lung disease, arthritis, back pain, spinal diseases, depression, and Parkinson’s disease.

How about that? With those kinds of benefits and such low risk, I’m sure many of you would like to know the cost and availability of this wonder drug.  But what if I also told you this treatment could be performed essentially free of cost?  Too good to be true?  Not at all!  This miracle cure exists and is readily available to everyone…

EXERCISE!!!  It seems odd to think of exercise as a medical treatment, but the scientific verdict is in: exercise has HUGE benefits for wellness and the treatment and prevention of a large number of diseases, often equalling or surpassing the most effective drug treatments.  This cannot be ignored, and we all need to do whatever we can to make regular physical activity a part of our routine.  To put it simply, exercise is probably the single most important thing I can recommend to patients to protect and improve their health.  You don’t even need to worry about losing weight to reap the benefits of regular exercise: if you are overweight and exercise regularly, you are still MUCH healthier than someone at the same weight who is inactive.

It can seem difficult to stick with a regular exercise routine, and personally I’ve worn out every excuse for my own inactivity: ‘I don’t have enough time’, ‘I don’t have the energy’, ‘I don’t want to tire myself out’, ‘It’s no fun’, ‘I don’t have the money’.    But getting the physical activity you need really is crucial for your health and worth the time and effort; besides, it’s actually not as difficult as you might think.  The WHO and other groups recommend that adults perform at least 150 minutes of moderate exercise per week.  Moderate exercise, as they define it, can be anything equivalent to walking at a 3-4km/hour pace.  So you don’t necessarily have to commit to tiring or time-consuming activities to put a dent in that 150 minutes a week: just take your family or pets for a walk, ride a bike around the park, or walk to the corner store instead of driving a couple of times a week.  There’s a good amount of scientific evidence that even tiny amounts of physical activity –including interval training workouts lasting only 4-10 minutes a few times a week – can have worthwhile health benefits.  So really anything you can do to get yourself moving/sweating/increasing your heart rate is worth it, and it’s not that hard to make beneficial physical activity part of your everyday routine!

Firstly, since getting your regular exercise is so important, you should plan and organize yourself to make sure you get it done; schedule time in your weekly agenda for exercise, right alongside your weekly date night with your spouse or weekly dinner with family, or weekly work meeting — ‘Sunday morning hike in the park for 60 minutes, wednesday afternoon run and cross training for 45 minutes, Friday night yoga for 45 minutes’.  Also, ideally you should try to make exercise a fun and happy part of your life, with activities  you enjoy and can stick with for a long time: like with dieting, it’s no good for me to have patients be miserable on an exercise plan only to quit and go back to being inactive.   I encourage my patients to be creative and find physical activities that dovetail with their interests and values.  Do you like music?  Dance lessons are great exercise, a lot of fun, and can be done with your significant other, friends, or family.  Are you interested in meditation or relaxation techniques, or do you have an injury that limits your ability to perform strenuous exercise?  Yoga and tai chi classes are available all over the city, and are a wonderful way to get low impact exercise while relaxing and managing stress.  You like the water?  Swimming or aqua-aerobics are solid exercise routines, as are kayaking, stand-up paddling, and surfing.  Do you like the outdoors?   Panama City has a number of beautiful settings perfect for physical activity  — including Parque Metropolitano, Parque Soberania, Cinta Costera, Paseo Marino in Costa del Este, Parque Omar, Parque Kiwanis, and Amador.  You could also consult an exercise coach or personal trainer if you want an extra source of support.

This may sound like the same old scolding you always get from your doctor about exercise, but on this blog I try to share important information that we all need to try and heed to improve our health. I’ve also struggled to keep up adequate physical activity in my life, and this kind of information helped open my eyes to make a change regarding my own exercise needs.  Though we might not all be able to easily recognize it, physical activity is as vital and necessary for our day-to-day functioning as nutrition or sleep.  The miracle cure is out there: let’s all get moving!

 

‘Movimiento es Medicina’!

Qué le parece un tratamiento con pocos efectos adversos y beneficios demostrados en numerosos estudios clínicos incluyendo:

• Pérdida de peso, reducción de niveles de triglicéridos y colesterol, mejoría de control de glicemia, y mejoría del sistema inmune.
• Reducción de estrés, mejoría de calidad y patrón de sueño, mejoría de ánimo, fortalecimiento de la memoria y la capacidad de aprendizaje
• Mayor independencia en los ancianos, con reducción de riesgo de caídas y fracturas de cadera.
• Reducción de riesgo de cáncer de mama, pulmón, colon, esófago, estómago, hígado, riñón, vejiga, sangre, cabeza y cuello.
• Prevención y mejoría de condiciones incluyendo la hipertensión, diabetes, infarto cardíaco, enfermedad cerebrovascular, enfermedad pulmonar crónica, artritis, dolor de espalda, trastornos espinales, depresión, y enfermedad de Parkinson.

Ud qué opina?  Con tantos beneficios y tan poco efecto adverso, me imagino que le interesaría saber el costo y disponibilidad de esta cura milagrosa.  Pero qué tal si le digo que este tratamiento se puede realizar prácticamente sin costo?  Demasiado bueno para ser cierto?  Para nada!  Esta cura milagrosa existe y es libremente disponible para todos…

EL EJERCICIO!!!  Parece raro hablar el ejercicio como un ‘tratamiento médico’, pero la evidencia científica habla por sí solo: el ejercicio tiene ENORMES beneficios para bienestar y en el tratamiento y prevención de una gran cantidad de enfermedades, frecuentemente igualando o superando los tratamientos farmacológicos más eficaces.  No se puede ignorar el beneficio que nos ofrece; todos tenemos que hacer todo lo posible para que la actividad física forme parte de nuestra rutina.  Realizar el ejercicio regularmente es quizás la recomendación más importante que le puedo comunicar a mis pacientes.  Ni siquiera importa lograr la pérdida de peso: si ud está en sobrepeso pero realiza actividad física regular, ud está MUCHO más sano que alguien del mismo peso/talla que tiene una vida inactiva.

Puede ser difícil comprometerse a una rutina de ejercicio regular, y personalmente yo he utilizado todas las excusas posibles para justificar mi propia inactividad: ‘no tengo tiempo’, ‘no tengo energía’, ‘no quiero cansarme’, ‘no es divertido’, ‘es muy caro’.  Pero en realidad, realizar actividad física en niveles recomendados — aparte de ser tan fundamental para su salud — no es tan difícil como uno se lo imagina.  La OMS y otros grupos recomiendan que los adultos realicen 150 minutos de ejercicio moderado por semana.  El ejercicio moderado se define como cualquier actividad equivalente a caminata a un paso de 3-4km por hora.  Realmente no requiere tanto compromiso de tiempo ni energía comenzar a cumplir esas recomendaciones: simplemente pasear el perro, o caminar en familia, o dar una vuelta al parque en bicicleta, o caminar a la tienda en vez de manejar un par de veces a la semana contribuye bastante a alcanzar esos 150 minutos.  Inclusive hay evidencia que hasta las pequeñas cantidades de actividad física — incluyendo ciertos entrenamientos con sesiones de solamente 4-10 minutos de duración — pueden lograr beneficios significativos a la salud.  Cualquier cosa que ud puede hacer para mover/sudar/aumentar el pulso vale la pena, y realmente no es tan difícil incluir la actividad física en su rutina diaria!

Primero, como es tán importante realizar su ejercicio regular, ud debe planificar y organizarse para alcanzar su meta; programe tiempo en su agenda semanal para el ejercicio, igual como lo hace para una reunión de trabajo o la noche de cita con su pareja o la cena familiar semanal — ‘Domingo camino en el parque por 60 minutos, miercoles en la tarde a trotar y levantar pesas por 45 minutos, y yoga el viernes en la noche por 45 minutos’.  Además, ud debe idealmente encontrar maneras divertidas y felices de incorporar actividad física en su vida cotidiana; de nada le sirve volverse miserable en un plan de ejercicio para luego dejarlo y volverse inactivo.  Les exhorto a mis pacientes que encuentren actividades físicas que reflejan sus intereses y valores.  Le gusta la música?  Las clases de baile representan un excelente ejercicio, son muy divertidas, y se pueden realizar en pareja o con amigos o en familia.  Le interesa la meditación y técnicas de relajación, o padece de una lesión que limita su capacidad de hacer ejercicios rigorosos?  En toda la ciudad ud puede encontrar clases de yoga o tai chi, actividades que dan mucha relajación, alivian el estrés, y representan excelentes ejercicios de bajo impacto.  Le gusta el agua?  La natación y los aqua-aeróbicos son actividades maravillosas, o puede considerar el surf, el remo/kayak, y el ‘stand-up paddle’ (o SUP).  Le gusta la naturaleza y el aire libre?  La Ciudad de Panamá cuenta con varios lugares hermosos para hacer ejercicios — incluyendo el Parque Metropolitano, Parque Soberanía, Cinta Costera, Paseo Marino en Costa del Este, Parque Omar, Parque Kiwanis en Clayton, y Amador.  Si requiere más apoyo para hacer un régimen de ejercicios, inclusive puede considerar unas sesiones con un entrenador personal.

Quizás esto suena como la misma regañada que su médico siempre le da de hacer más ejercicios, pero en realidad en este blog trato de compartir información importante que todos debemos entender para mejorar nuestra salud.  A mi también me ha costado mantener un nivel adecuado de actividad física en mi vida, y esta información me ayudó a abrir los ojos y hacer cambios con respecto a mis propias necesidades del ejercicio.  Aunque no lo notemos, la actividad física es igual de vital y necesario para nuestro funcionamiento diario como el sueño o la nutrición.  La cura milagrosa está a su alcance: a ponernos todos en movimiento!

Recipe of the week: Fruity Baked Oatmeal

For this week I wanted to share a great, easy breakfast recipe to start your day off on a healthy foot.  This recipe is adapted from one of my favorite websites, budgetbytes.com — Beth’s phenomenal blog is a fantastic resource for economical home cooked meals, featuring easy meals you can make on a small budget.   Like all Budget Bytes recipes, this dish has everything I love in a home cooked meal: simple prep with natural/healthy/easy-to-find/cheap ingredients and a comforting taste. Today’s breakfast menu: Fruity Baked Oatmeal (6 servings)!

All you will need is:

• 1 1/2 cup chopped fruit (frozen or fresh; it can be any fruit you like, mashed banana, pineapple, apple, mango, papaya, I used a frozen fruit mix with strawbery, pineapple, and peaches
• 1 1/2 cups (355mL) milk
• 1 cup (236mL) plain yogurt
• 1 egg
• 4 tablespoons brown sugar
• 2 cups old fashioned oats (aka rolled oats)
• 1/2 teaspoon baking powder
• 1/4 teaspoon baking soda
• 1/4 teaspoon salt
• 1 teaspoon ground ginger
• 1/4 teaspoon cinnamon

1. Preheat your oven to 375F (190C).  Grease a 8×8 baking dish (with non stick spray or butter) and place the fruit to more or less cover the bottom of the dish.
2. Mix together the milk, yogurt, egg, and sugar until combined.  In a separate bowl mix together the oats, baking powder, baking soda, salt, ginger, and cinnamon.  Then add the two mixtures together and stir briefly until combined.  Pour everything into the baking dish over the fruit.
3. Bake until the top is golden brown, about 35 minutes.

 

There you have it!  This dish is almost like a breakfast cobbler — the oatmeal is not as chewy as regular steamed/boiled oatmeal, and with the dairy and fruit has a more custardy consistency.  Top this with a dollop of yogurt or milk and add some chopped nuts or more fruit or raisins and you’re in business.  As you can see, this is a super easy way to get a quality breakfast on the table; it even stores well in the fridge or freezer.  It’s also pretty healthy, providing a solid serving of dairy, fruit and fiber (at least 15-20% of your daily needs) without too much fat (about 5g fat per serving by my count) or added sugar.  Enjoy!

Receta de la semana: Avena horneada con frutas

Esta semana quiero compartirles una receta de un desayuno rico y sencillo para arrancar su día de la mejor manera.  Esta receta es adaptada de uno de mis sitios favoritos, budgetbytes.com — este blog de la chef Beth está lleno de recetas buenisimas y fáciles que uno puede preparar en casa con ingredientes accesibles y ecconómicos.  Como todas sus recetas, esta receta que les comparto hoy tiene todo lo que uno busca de la comida casera: sabrosa, reconfortante, de preparación sencilla, con ingredientes naturales/sanos/comunes/accesibles.  Hoy en el menú: Avena horneada con frutas (6 porciones)!

Solo se requiere:

• 1.5 taza de fruta cortada (fresca o congelada; puede ser cualquier fruta incluyendo guineo majado, piña, mango, papaya, manzana, yo utilicé una mezcla congelada que contiene fresa, piña, y melocotón)
• 1.5 taza (355mL) leche
• 1 taza (236mL) yogúr natural
• 1 huevo
• 4 cucharadas azúcar morena
• 2 tazas avena en hojuelas (‘rolled oats’)
• 1/2 cucharadita polvo de hornear
• 1/4 cucharadita bicarbonato
• 1/4 cucharadita sal
• 1 cucharadita jengibre en polvo
• 1/4 cucharadita canela en polvo

1. Precalienta su horno a 190C (375F).  Engrase (con spray o mantequilla o aceite) una cacerola de hornear de 8×8 pulgadas (20x20cm), y eche la fruta para que cubra el fondo de la cacerola.
2. En otro plato, combine la leche, el yogúr, el huevo, y el azúcar y mezcle juntos.  En otro plato separado mezcle la avena, el polvo de hornear, el bicarbonato, la sal, el jengibre y la canela.  Luego combina las 2 mezclas (los ingredientes secos y los húmedos) y revuelva un poco hasta que estén combinados. Eche todo esto a la cacerola encima de las frutas.
3. Introduzca la cacerola al horno precalentado y hornee hasta que la superficie de la avena se torne doradita, alrededor de 35 minutos.

 

Este plato se asemeja más a un dulce de flan o volteado de fruta más que la avena, ya que los lácteos y la fruta le da una consistencia más suave que la avena normal.  Disfrute esta avena con un poquito de yogur o leche encima, y agregue nueces y/o pasitas u otra fruta a su preferencia.  Como habrán notado, esta es una manera muy fácil de llevar un buen desayuno a su mesa; también se mantiene/recalienta bien al refrigerar o congelar.  Además esta es una comida realmente saludable, proporcionando una buena cantidad de fruta, lácteo, y fibra (al menos 15-20% del requerimiento diario), sin aportar tanta grasa (alrededor de 5g por porción), azúcar agregado, o ingredientes artificiales.  Buen provecho!